体悦生活

三个动作轻松完成跑步机爬坡后拉伸！

Sun, 21 Jun 2026 07:17:06 +0800

之前我们介绍了在跑步机上如何进行爬坡，并提供了跑步机爬坡时长、跑步机速度与坡度设置技巧和跑步机爬坡姿势详解，大家都比较有兴趣，有朋友问，如何进行拉伸，跑步机爬坡后做什么拉伸运作好？

今天我们为大家分享三个拉伸的动作，供大家在跑步机爬坡后拉伸，有助于恢复大家恢复，具体如下：

1、小腿拉伸：左脚如图中所示动作伸出，身体向前倾，双手尽可能摸前脚尖，感受小腿后侧肌肉的拉伸，30秒后换一边继续拉伸，双侧各拉伸一次即可。

2、大腿拉伸：侧身站立，右脚保持，使左腿弯曲用左手拉住脚踝，尽可能向臀部靠近。30秒后换另一只脚做同样的动作，两侧各拉伸一次即可，如下图：

3、臀部拉伸：也叫低弓步拉伸，将左脚呈90度弯曲，膝盖与脚踝对齐，右脚伸直，膝盖着地或接近地面，上身保持直立，核心收紧，双手可以放在左脚两侧或髋部以保持平衡，体重均匀分布在双腿上。30秒换另一侧做同样的动作即可完成拉伸，具体如下图：

三个动作非常简单，总共3分钟即可完成拉伸，你感觉怎么呢？？

跑步机爬坡姿势详解

Mon, 15 Jun 2026 08:49:48 +0800

之前我们分享了跑步机爬坡时长、跑步机速度与坡度设置技巧，有朋友问，跑步机爬坡姿势方面有哪些要注意的呢？跑步机爬坡姿势具体是怎么样的呢？

今天我们就为大家分享：跑步机爬坡姿势详解

在跑步机上爬坡时，先从热身阶段开始，速度不宜太快，从3-4开始，坡度从10开始，后续再慢慢地提升

开始爬坡时，目视前方，核心收紧，身体微微向前，屈髋，臀部向后，发力带动自由摆动，步子可以稍微迈得大一点，脚跟先着地，再到脚尖，慢慢启动直到动作连贯。

动作注意事项：

1、身体不要直立或向后倾斜，核心要收紧，稳定核心。

2、注意脚不要内外八字的爬坡

3、脚尖落地的时候，要借用前脚掌发力，关注臀部带动腿部发力。

4、切记不要用跑步机的把手来借力，爬坡时尽量不要接触把手。

最后：有很多小伙伴感觉，哇！是不是会变成青蛙腿，放心好了，你这点练习强度完全不用担心，爬坡并不会让你这样。因为爬坡主要是塑造臀部曲线，能翘臀，对整体减脂效果也比较好。

跑步机爬坡时长、跑步机速度与坡度设置技巧

Tue, 09 Jun 2026 09:07:51 +0800

前几天我们分享了目标：减脂！问题：跑步机跑步和跑步机爬坡哪个效果更好？ - 体悦生活，有朋友问，那么在跑步机上爬坡如何训练比较合适呢？需要多长时间？坡度设置多少？速度设置多少呢？

今天就为大家分享跑步机爬坡时长、跑步机速度与坡度设置技巧

当然无论是什么锻炼，我们都要按顺序经过三个阶段，在确保锻炼效果的同时，还能避免受伤

在跑步机上锻炼爬坡，我们建议先热身，再正式练习，再拉伸！

热身阶段：建议5分钟即可，跑步机的速度高速为3-4左右即可，坡度10

正式练习：爬坡30分钟，速度4-5左右，坡度设置为12-15，根据自身的情况设置即可，

另外建议再加10分钟左右的快走，快走时将坡度设置为10-12即可，速度略降一点，如3.5-4.5

注意事项：身体不要后倾斜，快走时注意形体姿势，不要内字或外八字

拉伸阶段：在瑜伽垫上操作，先拉伸小腿，再对大腿的前后侧进行拉伸，最后拉伸臀部。

目标：减脂！问题：跑步机跑步和跑步机爬坡哪个效果更好？

Fri, 05 Jun 2026 11:13:41 +0800

今天有群友在群里问，如果设置目标为减脂！那么跑步机跑步和跑步机爬坡哪个效果更好？

这个问题其实大家都有想过，虽然很多人通过跑步来减脂，但是爬坡比跑步的减脂效果实际上更好，操作起来也更轻松。

另外爬坡对减脂新手和大体重的朋友也比较友好。如果没有跑步机，也可以平时进行快走，效果也不错。

当然也分析一下具体的原因：

首先爬坡燃脂效率更高些：因为跑步机爬坡的过程中，脂肪供能比例高，爬坡属于中低强度有氧，心率更容易控制在“燃脂心率区间”（最大心率的60%-70%），此时身体主要调用脂肪来供能；而跑步强度较高，身体会更倾向于调用糖原（碳水）供能。

其次爬坡的总消耗并不低：很多人以为跑步消耗一定比走路多，但如果你把跑步机的坡度调到12%以上，以5-6km/h的速度走（和快走差不多，而且有坡度加持了），其每分钟消耗的卡路里与以8-9km/h平地跑步几乎持平！

再次爬坡对关节也很友好：冲击力没那么强，爬坡始终有一只脚踩在地面上，对膝盖非常友好，你可以连续做45分钟甚至1小时而不觉得关节疼痛。而跑步是高冲击力运动，双脚有腾空阶段，落地时膝盖要承受体重2-3倍的冲击力。体重基数大的人跑久了，膝盖、足底极易受伤。

最后爬坡也可能有意外的收获，因为爬坡能“翘臀不粗腿”，爬坡在向上走的过程中，需要强大的臀部肌肉（臀大肌）和大腿后侧（腘绳肌）发力蹬地。只要姿势正确（不扶扶手、核心收紧），爬坡不仅减脂，还能顺便练出翘臀，改善臀腿比例。跑步主要发力肌肉是大腿前侧（股四头肌）和小腿。

从入门到标准，三步让你逐步解锁标准俯卧撑！

Tue, 02 Jun 2026 14:47:36 +0800

很多朋友说标准的俯卧撑是一个也做不了啊。。。怎么办？

其实我们也不能急于求成，经过大约一周的训练，就可以解锁标准的俯卧撑了。而且也可以通过循序渐进，让自己的耐力增强。

首先我们可以先做靠墙俯卧撑：

姿势要点：双手略比肩宽靠墙，身体与地面呈60-70°，核心收紧，大臂夹紧躯干。

? 因为下肢分散了身体重量，难度大幅降低，适合零基础入门！靠墙俯卧撑图例:

只要掌握动作细节，多加练习后，相信大家很快就能掌握这个动作。

如果靠墙俯卧撑已经没有问题了，就可以进行第二步，练习上斜俯卧撑：

上斜俯卧撑是将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，两手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。

图例如下：

最后再来一个做跪姿俯卧撑，学会这个东西后，标准俯卧撑就在眼前了！

跪姿俯卧撑需要跪坐在地上，屈膝，将双手放在与肩膀成一直线的地板上，双手的宽度略大于肩宽。收缩核心，拉直双腿，形成从膝盖到肩膀的直线。保持肘部靠近躯干两侧，弯曲肘部以降低身体，直到胸部几乎接触地板。暂停，然后将自己推到起始位置。图例如下：

图片来源见水印，在此表示感谢。

以上三个由易至难的动作学习完成后，我们就可以练习标准的俯卧撑了，标准的俯卧撑请看这儿：六种俯卧撑的练习姿势与方法，你能解锁几种？

怎么才算是“练到位”了

Mon, 25 May 2026 15:11:26 +0800

之前我们发过一篇文章《没有酸痛就没有增长是真的吗？为什么“酸痛≠练到位”？》,有好多朋友在问，既然“酸痛≠练到位”，那么怎么才算是练到位了?

其实除了我们自身的感受以外，还有几点也可以看出来是不是练到位了

比如：超过原来的负荷能力：今天你能用同样的重量多做1个，或者同样的次数多加1公斤，这就是练到位了。力量的进步是肌肉生长的前提，数据不会骗人，渐进式的超负荷是最重要的表现。

另外，感觉到泵感也是练到位的一种表现，通常练习都有目标肌肉，我们针对目标肌肉的刺激就让我们感觉到这块肌肉有强烈的肿胀感，或者有血液涌入的感觉，这说明肌肉得到了充分的代谢压力和营养输送。

还有就是接近力竭程度（RIR，什么是RIR可以看这儿健身时说的RIR是什么？RIR=1是什么意思？ - 体悦生活）：虽然我们不需要每组都练到完全做不动（绝对力竭容易透支神经），但还是要保证每组结束时，我们最多只能再做1-3个。这意味着肌肉刺激有效，而且还留有余地不会过度疲劳。

最后就是念动一致，训练时，能清晰地感觉到目标肌肉在发力收缩，而不是靠借力、甩腰把重量顶起来的。

普拉提一周练几次好？

Tue, 19 May 2026 10:57:32 +0800

任何运动的训练频率都取决于你的基础和你自己设置的训练目标，所以不能一概而论

如果你是初学者（刚接触普拉提或少运动的人），建议一周 2-3 次，比如合适。因为初学者正在建模初期，身体才开始尝试神经肌肉连接（学正确发力的阶段），身体也需要适应新的运动模式。

另外推荐大家每间隔1-2天练一次，既能保持肌肉记忆，又能给身体恢复的时间。一定不要连续两天练，给肌肉至少48小时的恢复期。

如果你已经是练习了3个月以上的老手了，也掌握了呼吸和发力，那么一周练习3-4 次是没有什么问题的，一般来说，老手具备了较好的核心基础能力，可以增加频次和强度来突破瓶颈，进一步强化深层肌肉。所以建议每周安排1-2次高强度的器械普拉提（核心床/凯迪拉克），再搭配1-2次垫上普拉提，这样比较会有提升。

如果你是有其他运动习惯的朋友，练普拉提就是为了日常维持与体态改善，建议一周练 1-2 次就可以了。

因为平时有力量训练、跑步等其他运动，普拉提用来“主动恢复”和“防伤防病”的交叉训练还是相当不错的。

建议放在大重量训练后或休息日做，帮助拉伸紧张肌肉，激活薄弱环节。

另外无论是新手还是老手，都不太建议每天高强度训练，因为身体疲劳时发力会代偿，反而容易受伤。

肌少症怎么运动？

Fri, 15 May 2026 09:13:18 +0800

最近有个“国家喊你存肌肉了”的新闻刷屏了，新闻表明国家卫生健康委办公厅通过中华人民共和国国家卫生健康委员会官方网站发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，指南里面主要是讲肌少症的相关内容，里面就有提到肌少症如何来运动。具体在指南的7页，指南官网下载地址：点这儿

指南中推荐，肌少症需要多元运动，加强抗阻锻炼为主。具体如下：

应减少静坐和/或卧床时间，增加日常身体活动量，重点加强抗阻运动，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，有氧运动能提升心肺耐力，平衡训练降低跌倒风险，柔韧性训练则改善关节活动度。抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量，对于延缓肌少症的发展尤为重要。

抗阻运动（逐步增加运动负荷）：建议每周 2-3 次，每次 30-60 分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。

有氧运动（可以选择步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏等），每周至少 3 次，每次 30 分钟以上。

运动的同时应监测心率的变化，维持运动时的心率在极限心率的50%-80%。（约为 220 减去年龄，也可点这儿计算运动目标心率）

另外还有平衡训练，包含静态平衡（如三步势平衡、单腿站立等）和动态平衡（如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳等）。每个静态动作从坚持 10 秒开始，逐渐增加至 1-2 分钟；动态平衡训练，每次 10 分钟。

指南还建议每月累计至少进行2 周的柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位），每次 10 分钟。

老年人群个体差异大，通常合并多种慢性疾病，为保障安全，应由专业人员对其进行健康状况和运动风险评估，制定个性化的运动方案。营养和运动联合可显著提高肌肉量、肌肉力量和身体活动功能。

没有酸痛就没有增长是真的吗？为什么“酸痛≠练到位”？

Thu, 14 May 2026 08:38:05 +0800

重训或健身是不是一定要练到肌肉酸痛才是练到位了？？

经常有听到说“没有酸痛就没有增长”，这到底是真的吗？有依据吗？

其实“没有酸痛就没有增长”是有失偏颇的，因为肌肉酸痛并不等同于训练有效，不酸痛也绝对不代表白练了，尤其是第二天或第三天的酸痛，学术上称为迟发性肌肉酸痛，即DOMS，DOMS是什么，如何减轻DOMS症状可以看这儿：https://blog.tysls.com/post/173.html

另外我们也来分析一下，

一、训练中肌肉酸痛的原因？

肌肉酸痛主要是因为肌肉在训练中受到了不习惯的刺激，尤其是离心收缩（比如下放杠铃、下坡跑）时，肌肉纤维产生了微小的撕裂和炎症反应，从而引发了酸痛。通常以下的这些情况特别容易引起酸痛：

刚开始健身或停练很久后恢复训练（最痛的往往是这个时候，但这不代表你这时候长肌肉最多）。

换了新的训练动作。

增加了训练容量或重量。

拉长了离心收缩的时间（比如慢下快上）。

二、酸痛不等于练到位

身体会适应（重复次数效应）：当你坚持训练几周后，哪怕你的力量和肌肉量都在增长，你的酸痛感也会大幅减轻。老手往往练得很苦，第二天却只有轻微的酸胀感。如果非要追求酸痛才能证明有效，那是不是只有永远不断换动作的人才能练得好了？这显然不符合逻辑。

过度酸痛反而是负担：如果每次都练到下不了床、胳膊伸不直，这意味着肌肉破坏过度。这不仅会大幅延长恢复时间，影响你下一次的训练频率，还可能导致动作变形，增加受伤风险。

马拉松选手也会酸痛：长跑运动员跑完马拉松后往往腿部极其酸痛，但长跑并不会让他们长肌肉。这说明酸痛只是“身体受到新刺激/破坏”的信号，而不是“肌肉合成”的信号。

鸡胸肉都吃厌了？试试这个简单的减脂餐，能补充蛋白质！

Mon, 11 May 2026 10:35:19 +0800

为了减脂增肌补充蛋白质，好多朋友说鸡胸肉都吃厌烦了？还有没有啥好吃的推荐？又能减脂被充蛋白质的？？

我们建议大家试试这个简单的减脂餐，能补充蛋白质！做起来也很简单方便还快捷！

先看效果图，就说想不想吃吧！

做法也很简单哈，按步骤来就好了

1、锅里放少许油，把葱末、蒜末爆香

2、把豆腐切成小块，铺入锅中，上面放处理干净的虾仁

3、打两个鸡蛋，将蛋液打散后倒入锅中

4、用生抽、耗油、少量淀粉、辣椒粉（按需）、加水搅拌均匀做成酱汁备用

5、将上面的酱汁一直倒入锅中，再中火煮开

6、加少许葱花出锅！

享受吧！哈哈