之前我们分享过增肌先练哪个部位见效快？ ，里面说到了，下肢的肌群相对来说，比较容易一些，而练下肢肌肉我们也推荐了几个练下肢肌肉快速增肌的动作推荐不可避免的会谈到深蹲，而深蹲有什么好处？ 相信大家看了这些文章也非常清楚。
今天我们就来分享一下，深蹲怎么练？多久能见效？
我们首先来说说深蹲的一些动作规范，标准的动作可以以避免损伤，通常我们先接触最基础的自重深蹲
起始姿势：双脚与肩同宽或略宽（根据柔韧性调整），脚尖自然外展15-30度，重心均匀分布在足弓（脚跟、前掌外侧、内侧三点）。
下蹲阶段：
屈髋向后坐，想象“坐在椅子上”，膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或过度前移。深度建议大腿与地面平行或略低（不超过髋关节低于膝关节），初学者可借助箱式深蹲控制深度。
蹲起阶段：
脚跟发力，伸髋伸膝，躯干保持直立，避免先抬臀部或弓背。
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气；负重时建议闭气（瓦氏呼吸）以稳定核心。
另外，也讲一下，有几个点，大家需要注意：
1，膝盖不要内扣：也可以通过弹力带抗阻或想象向外推膝盖纠正。
2，不要弓背或塌腰：可能通过靠墙深蹲练习，保持脊柱中立位，腹部收紧。
3，不要脚跟抬起，比如下图：
再说说练习的方法和时长
初学者开始练习最好按上面的方法，从自重深蹲开始，每周3次，每次3组（每组10-15次）。
后续进阶练习，可逐步增加负重（建议从自重1倍开始），采用金字塔训练法（如5×5、3×8）
同时需要注意休息，一般来说，才开始建议练一休一
关于见效的时间
深蹲作为“力量训练之王”，其效果取决于动作规范性与持续训练。正确练习2-4周即可感知力量提升，3个月可见体态与代谢改善，6个月可显著增强运动表现与慢性病防御能力。建议结合个人目标（如增肌、减脂、康复）调整训练计划，并咨询专业教练优化动作细节，同时不要轻信21天就如何如何，这肯定是一个长期的过程。
以下是见效的参考时间：
短期效果（1-6周）
力量提升：新手每周2-3次训练，2周内可感受到下肢力量增强（如自重深蹲次数增加）。
体态改善：核心收紧后，腰围可能减少1-3厘米，骨盆稳定性增强。
中期效果（1-3个月）
肌肉维度：规律训练（每周3次，每组12-15次）后，大腿围度可增粗1-2厘米。
代谢提升：基础代谢率提高约5%，静息心率下降5-10次/分钟。
长期效果（3-6个月）
运动表现：跑步耐力提升20%-30%，跳跃高度增加5-10厘米。
慢性病预防：骨密度提升约3%，血压降低5-8mmHg。
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