有很多朋友想做一些无氧运动，但是呢，又不便到健身房或暂时没有想法购买器械的情况下，
不要着急，我们现在推荐三个适合新手在家进行的无器械无氧运动，无器械也能轻松无氧：
动作要点：俯撑姿势，双手与肩同宽，核心收紧，屈肘下压至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。新手才学的话，可以先从膝盖俯卧撑或斜坡俯卧撑（手撑桌面）开始，逐步过渡到标准动作。
训练计划：每天3组，每组10-15次（初阶），组间休息30秒。随着体能提升，可增加至20-30次/组。
好处：锻炼胸肌、肩部、手臂及核心肌群，无需器械，调整难度灵活，适合零基础人群。
动作要点：双脚与肩同宽，背部挺直，臀部后移下蹲至大腿与地面平行，再缓慢站起。才开始练习的朋友可借助椅子辅助保持平衡，或采用高脚杯深蹲（双手交叉放于胸前）降低难度。
训练计划：每天3组，每组15-20次，组间休息30秒。进阶可尝试跳跃深蹲或单腿深蹲。
好处：强化大腿、臀部肌肉，提升关节稳定性，改善体态，适合长期久坐人群。
3. 平板支撑（核心肌群训练）
动作要点：俯卧，双肘弯曲支撑身体，双脚并拢，身体呈直线，收紧核心，夹紧臀部。初学者从30秒开始，逐步延长至1-2分钟，能力提升后可侧平板支撑（单侧手臂支撑）或动态平板支撑（交替抬手/抬腿），增加核心挑战。
训练计划：每天5-8组，每组30秒或60秒次，组间休息30秒。
好处：高效激活腹横肌、背肌及肩部，提升核心稳定性，预防运动损伤，适合作为其他训练的基础动作。
以上的动作均无需器械，而且有较强的安全性和有效性，大家可根据自身情况选择组合训练。
训练建议
建议的频率：每周3-4次，避免连续两天训练同一肌群，推荐练1休1或练2休1，给肌肉恢复时间。
进阶方法：通过增加组数、缩短组间休息时间或调整动作难度（如标准俯卧撑→窄距俯卧撑）逐步提升强度。
注意事项：动作全程保持身体稳定，避免代偿（如塌腰、耸肩），呼吸均匀（下压时吸气，推起时呼气）。
若需更多选择，也可尝试其他备选动作，比如卷腹，这个动作可以替代仰卧起坐，减少颈部压力，每天2-3组，每组20次。
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