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臀桥训练常见错误及纠正
今天和大家一起学习臀桥训练常见错误及纠正的方法1、腰部反弓（过度顶高）：错误表现： 顶峰时腰部明显离开地面，形成“香蕉”状，下背部压力剧增。原因： 臀部力量不足，用腰部代偿；追求错误的高度。纠正： 降低高度！ 确保肩膀、髋、膝在一条直线上。专注于臀部发力，感受臀部挤压，而不是用腰顶。可以对着镜子练习或请人观察。用腰部发力顶起：错误表现： 动作起始或过程中，感觉下背部肌肉紧张酸痛，而臀部感觉不明显。原因： 核心未收紧，臀部激活不足，习惯性用腰发力。纠正： 动作前先收紧核心。起始...
作者：admin 日期：4天前 分类：无氧运动 14 -
新手必看：臀桥标准姿势详解！
臀桥是一个非常经典且高效的臀部训练动作，主要目标肌群是臀大肌，同时也能锻炼到腘绳肌（大腿后侧）和核心肌群。掌握标准姿势至关重要，既能最大化训练效果，又能有效避免腰部受伤。以下是臀桥的标准姿势动作步骤：1、起始位置：仰卧在瑜伽垫或平坦的地面上。屈膝： 双脚平放在地面上，脚掌距离臀部约一拳宽（约15-20厘米）。关键点： 脚跟应大致在膝盖正下方或稍微靠后一点的位置。脚尖可以朝前或微微外八（约15度角），找到臀部发力感最强的位置。双脚间距： 与髋部同宽或略宽于髋部。避免过窄（增加膝...
作者：admin 日期：5天前 分类：无氧运动 14 -
![[建议]新手适合的俯卧撑训练计划（四周轻松进阶）](https://blog.tysls.com/zb_users/upload/2025/09/202509191758268482290225.jpg)
[建议]新手适合的俯卧撑训练计划（四周轻松进阶）
新手想要练好俯卧撑，需要一个较长的过程，今天为大家分享一个训练计划，供大家参考，建议根据自己的情况进行调整或跟练：新手训练计划建议1、目标：先掌握动作质量，再逐步增加次数和难度。2、频率：每周3次（隔天训练），让肌肉充分恢复。3、进阶路径：上斜俯卧撑-高台->上斜俯卧撑-低台->标准俯卧撑->下斜俯卧撑/窄距俯卧撑4、具体计划：第1周： 上斜俯卧撑（高台）：3组 × 8-12次...
作者：admin 日期：6天前 分类：无氧运动 19 -
俯卧撑的常见错误与纠正
俯卧撑是非常便于日常训练的一个动作，但是很多友友会出现动作不标准的情况，今天分享俯卧撑训练动作中常见错误与纠正：一、塌腰（腰部下沉）： 原因： 核心肌群（尤其是腹横肌、腹直肌）无力或未收紧。 纠正： 刻意收紧腹部和臀部，想象骨盆后倾（轻微收尾骨）。如果无法保持，先从跪姿俯卧撑或平板支撑开始加强核心。二、撅屁股（臀部抬高）： &nb...
作者：admin 日期：7天前 分类：无氧运动 20 -
新手入门适合的2个俯卧撑动作！
对于新手入门，上斜俯卧撑是最推荐、最安全、最有效的起点动作！其次是跪姿俯卧撑。一、上斜俯卧撑的好处：难度可精准调节：通过调整支撑物高度（如墙壁、桌子、椅子、台阶），能轻松控制难度。最高难度：双手撑墙（几乎垂直地面）→ 最低难度最低难度：双手撑高台（如餐桌高度）→ 最高难度新手建议从稍高的支撑物开始（如膝盖高度的台阶），逐步降低高度。动作模式与标准俯卧撑一致：身体呈直线、核心收紧、肩胛骨稳定，完美模拟标准俯卧撑的发力轨迹，为后续进阶打基础。关节压力小：减少手腕、肘部、肩部的负担...
作者：admin 日期：1周前 分类：无氧运动 19 -
俯卧撑的动作有多少种？都有哪些？
俯卧撑是一种相对来说比较方便随时练习的运动，俯卧撑的种类也极其丰富，可以说有数十种甚至上百种不同的变式！健身爱好者、运动员和训练专家们也在不断在创造新的变式来挑战身体的不同部位、增加难度或趣味性。一般我们可以按下面几个类别来进行区分：一、按身体姿态/支撑点分类（最基础也最常见的分类）标准俯卧撑： 如之前所述，双手略宽于肩，身体呈直线。宽距俯卧撑： 双手间距明显宽于肩膀（如1.5倍肩宽）。侧重： 胸大肌外侧。窄距俯卧撑：窄距： 双手间距小于肩宽（如与肩同宽或稍窄）。钻石俯卧撑：...
作者：admin 日期：1周前 分类：无氧运动 18 -
无器械健身，徒手就能搞定的六个动作
很久朋友出差在外就觉得不方便健身，想要徒手就能健身的动作，今天就为大家分享六大王牌动作，几乎可以练到全身70％以上的肌肉，具体看图：...
作者：admin 日期：1周前 分类：无氧运动 20 -
![[分享]练大腿肌肉的三个黄金动作！增臀围、大腿围！](https://blog.tysls.com/zb_users/upload/2025/09/202509131757746917304412.jpg)
[分享]练大腿肌肉的三个黄金动作！增臀围、大腿围！
想要增臀围、大腿围（肌肉量）？力量训练是必然的选择！ 肌肉流失（肌少症）是较少运动人士或中老年常见难题，对抗它、增加肌肉唯有依靠力量训练。增肌的好处多多：不仅让你身材更紧致好看，还能提高基础代谢率，为健康长寿打下“长寿身材”的基础。 三大黄金动作帮助你练大腿肌肉： 深蹲： 臀腿肌肉的“全能选手”，新手可先做自重深蹲。 臀桥： 臀部“唤...
作者：admin 日期：2周前 分类：无氧运动 22 -
快来看！健身增肌的几个王牌动作，你练过几个？
今天为大家推荐几个健身的王牌动作，只要练到位，效果是相当的好。先上文字版：1.胸肌之王--卧推A变E，打造饱满挺拔胸肌2.xing福之王--深蹲男人练了女人受不了，女人练了男人受不了，男人女人都练，床受不了~3.力量之王--硬拉完美蜜桃臀必备，腰腹力量必备腰好，哪都好~4.完美直肩--推肩完美肩宽黄金动作，成为行走的衣架必备5.挺拔之王--引体向上提拔肩背，气质女王必备6.麒麟臂之王--二头弯举粗壮手臂，展现男性魅力。喜欢轻线条女生绕过哦~7.巨人臂--双杠臂屈伸强化三头和下...
作者：admin 日期：2周前 分类：无氧运动 24 -
健身时说的RIR是什么？RIR=1是什么意思？
RIR（Reps in Reserve）是健身中用于量化训练强度的指标，指距离力竭还剩余的重复次数。例如，若完成一组动作后感觉还能再做2次即达到力竭，则该组训练的RIR为2。RIRI的定义和作用RIR通过主观感受评估训练强度，帮助训练者精准控制负荷。它与RM（最大重复次数）紧密相关：若某重量下1RM为100公斤，那么用80公斤完成5次后若RIR=2，意味着实际接近7RM的强度。RIR和RPE的区别RPE（主观疲劳度）以1-10分评估整体训练强度（如RPE 8表示“非常吃力”）...
作者：admin 日期：2周前 分类：无氧运动 34
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无氧运动就是力量训练吗？增肌的原理是什么？
有很多朋友比较疑惑，无氧运动就是力量训练吗？还问，增肌的原因是什么呢？今天我们来讨论一下这两个问题。首先，我们来说说无氧运动就是力量训练吗？先说答案：不完全是。它们是包含关系，但不是等同关系。也就是说，无氧运动包含力量训练，但是无氧运动不仅仅是力量训练，还有很多其他的运动。同时，如果力量训练的强度不够，也不能算是无氧运动。无氧运动： 指在短时间内进行高强度、爆发性的运动，主要依靠无氧代谢系统供能（如ATP-CP系统和糖酵解系统）。特点是强度高、持续时间短（通常小于2分钟），运... -
维持体形的情况下，一天吃多少比较合适？如何计算一天吃多少？
一天吃多少比较合适 ？ 看起来是个很常见但又很个性化的问题。其实通常来说和年龄、性别、活动量等因素强相关 不过我们也可以给出一个普适性的参考。当然也仅供参考，切记不要生搬硬套网上的饮食方案，结果饿得头晕眼花，毕竟健康饮食不是数学公式。 要维持体形，或让体形更健康，除了对个别部分进行训练以外，还有个总的原则： 维持体重： 摄入量 = 总能量消耗。至少也要相当 如需减重： 需要制造热量缺口（... -
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跑步是有氧运动还是无氧运动？如何知道我是否适合跑步运动？新手需要注意些啥？
一、跑步属于有氧还是无氧？关键看强度同样是跑步，强度和时间很重要1、有氧跑步（低强度、长时间）特点：心率保持在最大心率（220-年龄）的60%-70%，呼吸平稳，能边跑边说话，主要靠氧气代谢脂肪和糖原供能典型场景：慢跑、长距离匀速跑（如30分钟以上的持续跑步）作用：提升心肺功能、促进脂肪燃烧、增强耐力2、无氧跑步（高强度、短时间）特点：心率超过最大心率的80%，呼吸急促无法说话，依赖无氧糖酵解供能，易产生乳酸堆积典型场景：冲刺跑、间歇训练（如100米全力冲刺）作用：提高爆发力... -
晨跑好还是夜跑好？
晨跑好还是夜跑好？其实说这个问题前，我觉得只要跑起来就很好，晨跑和夜跑各有优劣，哪个更好取决于你的个人习惯、身体状况和生活方式。没有绝对的“更好”，只有“更适合”。先说说晨跑的优点：更容易坚持： 早晨跑完步，一整天都会感觉精力充沛，而且避免了白天各种事务的干扰，更容易完成锻炼计划。有助于养成规律作息： 坚持晨跑有助于调整生物钟，改善睡眠质量（前提是不要跑得太晚影响白天精神）。空气可能更清新： 早晨空气中的污染物相对较少（但也要看具体地点，比如靠近道路的地方可能仍有尾气）。有助...
