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健康类计算器汇总（点这儿进入）
为方便大家对自己的运动进行一些监测和指导，特推出一系列的健康类计算器，具体如下：点击或扫码即可进入：一、BMI计算器 ：https://blog.tysls.com/2.html二、 BFR体脂率计算器（20250825更新）：https://blog.tysls.com/62.html三、卡路里、营养素、热量计算器 ：https://blog.tysls.com/3.html四、BMR 基础代谢率计算器：https://blog.tysls.c...
作者：admin 日期：7个月前 分类：健康类计算器 24787 -
运动后需要摄入多少碳水才能增肌？
大家都知道，运动消耗大量能量，肌肉收缩或撕裂后会修复（增肌）而这个过程需要我们补充足够的碳水。那么问题来了，运动后需要摄入多少碳水才能增肌？一般来说，运动后碳水化合物的摄入量在每公斤体重 0.5g ~ 1.2g 之间。我们可以根据运动的强度来计算：1、低强度/短时间运动（如慢跑30分钟、散步、瑜伽）：推荐量： 每公斤体重 0.3g ~ 0.5g因为消耗的糖原较少，不需要大量补充，正常饮食即可恢复。2、中等强度/中长时间运动（如健身房力量训练1小时、游泳1小时）：推荐量： 每公...
作者：admin 日期：9小时前 分类：日常饮食 83 -
春节期间保持运动频率和节奏的方法（实操指南）
春节期间因为有比较繁忙的日程、丰盛的饮食、各种家庭及亲戚聚会很容易导致作息出现不规律，很容易打乱原本的健身节奏。但是我们不应该等到“正月十五”过后再重新开始。想要在春节期间保持运动频率和节奏，就需要调整一下了：一、 首先要先把目标调整一下，不要指望在春节期间能增肌或大幅减脂。只要保持活跃，哪怕每天只做10分钟，也比完全不动强。如果你计划今天练腿但没时间，做几个深蹲也算数。不要觉得“没时间去健身房=今天休息日”。二、 见缝插针，利用碎片化时间春节白天的安排通常不可控（拜年、购物...
作者：admin 日期：2周前 分类：其他内容 4984 -
什么是快碳，快碳的好处是什么？
“快碳”其实是一个通俗叫法，指的是升糖指数（GI值）较高的碳水化合物。简单来说，这类碳水化合物进入肠道后，消化和吸收的速度非常快，会导致血糖在短时间内迅速升高。碳水化合物是由糖分子组成的。快碳通常结构简单（或者是经过精细加工），身体分解它们不需要太多的酶和时间。快碳的特征就是进入血流速度快 -> 血糖飙升快 -> 胰岛素分泌快。常见食物：精制主食： 白米饭、白馒头、白面包、面条、糯米。糖类： 白砂糖、红糖、蜂蜜、含糖饮料（可乐、果汁）、糖果。部分高糖水果： 西瓜、...
作者：admin 日期：3周前 分类：日常饮食 6510 -
每次锻炼多长时间才会有效果？至少要多长时间？时间越长效果最好吗？
很多工作比较忙的小伙伴或才刚开始健身的朋友，都会想几个问题：1、每次锻炼多长时间才会有效果？ 通常经常锻炼的人，一般建议单次在 45~60分钟左右比较好。一般来说这样分配这45分钟：热身（5-10分钟）： 激活关节，升高体温，防止受伤。正式训练（30-45分钟）： 无论是力量训练还是高强度间歇训练（HIIT），这是最核心的时段。拉伸/冷身（5-10分钟）： 放松肌肉，加速恢复。另外，身体在运动时的能量消耗顺序通常是：糖原（肌糖原/肝糖原）→ 脂肪 → 蛋白质。一般来...
作者：admin 日期：3周前 分类：其他内容 4537 -
很久没有锻炼了，如何重新开始？（停训后重启力量训练的方法）
太久没有锻炼（俗称“停训”），想要重启力量训练，这是最容易受伤的阶段。因为这时候你的肌肉可能还有记忆，但你的肌腱、韧带和关节神经连接已经懒惰甚至开始退化了。所以，我们如何要重新开始的话，建议大家“像个新手一样开始，像个老手一样坚持”。以下有几点需要注意，实操性也比较强，大家可以按步骤来进行：第一阶段：心理建设与方法（前1-2周）抛弃“怀旧重量”这是最重要的一点。不要想着你曾经有多牛逼，能深蹲100kg，现在就要试着蹲80kg。不行的，你得慢慢来。明确目标：你现在的目标不是增肌...
作者：admin 日期：4周前 分类：其他内容 5901 -
腓肠肌和比目鱼肌专训动作——原地提踵（原地踮脚，简单方便）
原地提踵是踮脚动作中最标准、最科学的一种运动形式。在健身领域，也叫做“提踵训练”。和咱们平时随意的踮脚相比，原地提踵更有针对性，能够精准刺激小腿肌肉和足底深层肌肉。我们一起来了解一下： 一、 原地提踵主要练哪里？原地提踵主要针对两块肌肉进行训练1. 腓肠肌： 也就是小腿肚那块比较大的肌肉。它主要负责膝伸直状态下的提踵（比如站立时）。练好了，小腿后侧线条会更修长。2. 比目鱼肌： 位于腓肠肌深层，脚踝处扁平的肌肉。它主要负责膝盖弯曲状态下的提踵...
作者：admin 日期：1个月前 分类：有氧运动 9394 -
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力量训练几天一次好？多久锻炼一次？
先说答案：不固定，需要根据自己的情况来确定，但是可以确定的是：不要放弃！！！力量训练的频率和个人的训练经验、训练目标以及恢复能力强相关大多数健身专家建议，每周 3 到 5 次是比较合适的。不同人群可以参考：1. 新手（健身经验少于 6 个月）推荐频率：每周 3 次（如：周一、三、五，或二、四、六）训练模式：全身训练原因： 新手对动作的掌握还不熟练，神经系统适应能力较弱。全身训练可以让每个肌群每周受到 3 次刺激，这对于新手快速增长力量和肌肉记忆非常有效。注意： 每次训练中间至...
作者：admin 日期：2个月前 分类：无氧运动 9413 -
成年人可以做广播体操来锻炼身体吗？
今天群里面有糖友问，咱们成年人可以做广播体操来锻炼身体吗？答案是肯定的。无论是糖友，还是普通的成年人，只要动起来就有益处，而且在不适合高强度运动的时段里，做广播体操来锻炼身体是非常好的。很多人误以为广播体操只是“中小学生的专利”或者是“过时的运动方式”，但实际上，广播体操（特别是国家推广的成年人版本，如《第九套广播体操》）是一套非常科学、高效且适合大众的全身性低强度运动。特别适合的人群： 久坐不动的上班族： 每天坐8小时以上，肩颈腰痛高发人群。&nb...
作者：admin 日期：2个月前 分类：其他内容 7478 -
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无氧运动就是力量训练吗？增肌的原理是什么？
有很多朋友比较疑惑，无氧运动就是力量训练吗？还问，增肌的原因是什么呢？今天我们来讨论一下这两个问题。首先，我们来说说无氧运动就是力量训练吗？先说答案：不完全是。它们是包含关系，但不是等同关系。也就是说，无氧运动包含力量训练，但是无氧运动不仅仅是力量训练，还有很多其他的运动。同时，如果力量训练的强度不够，也不能算是无氧运动。无氧运动： 指在短时间内进行高强度、爆发性的运动，主要依靠无氧代谢系统供能（如ATP-CP系统和糖酵解系统）。特点是强度高、持续时间短（通常小于2分钟），运... -
推荐三个不需要器械的无氧运动，随时随地都能做，效果还很不错。
有很多朋友想做一些无氧运动，但是呢，又不便到健身房或暂时没有想法购买器械的情况下，不要着急，我们现在推荐三个适合新手在家进行的无器械无氧运动，无器械也能轻松无氧：1. 俯卧撑（上肢力量训练）动作要点：俯撑姿势，双手与肩同宽，核心收紧，屈肘下压至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。新手才学的话，可以先从膝盖俯卧撑或斜坡俯卧撑（手撑桌面）开始，逐步过渡到标准动作。训练计划：每天3组，每组10-15次（初阶），组间休息30秒。随着体能提升，可增加至20-30次/组。好处：锻炼胸肌、肩部... -
维持体形的情况下，一天吃多少比较合适？如何计算一天吃多少？
一天吃多少比较合适 ？ 看起来是个很常见但又很个性化的问题。其实通常来说和年龄、性别、活动量等因素强相关 不过我们也可以给出一个普适性的参考。当然也仅供参考，切记不要生搬硬套网上的饮食方案，结果饿得头晕眼花，毕竟健康饮食不是数学公式。 要维持体形，或让体形更健康，除了对个别部分进行训练以外，还有个总的原则： ... -
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