俯卧撑的动作有多少种？都有哪些？

俯卧撑是一种相对来说比较方便随时练习的运动，俯卧撑的种类也极其丰富，可以说有数十种甚至上百种不同的变式！健身爱好者、运动员和训练专家们也在不断在创造新的变式来挑战身体的不同部位、增加难度或趣味性。

一般我们可以按下面几个类别来进行区分：

一、按身体姿态/支撑点分类（最基础也最常见的分类）
标准俯卧撑： 如之前所述，双手略宽于肩，身体呈直线。
宽距俯卧撑： 双手间距明显宽于肩膀（如1.5倍肩宽）。侧重： 胸大肌外侧。
窄距俯卧撑：窄距： 双手间距小于肩宽（如与肩同宽或稍窄）。
钻石俯卧撑： 双手在胸下并拢，食指和拇指相触形成钻石（或三角形）形状。侧重： 肱三头肌、胸肌内侧。
上斜俯卧撑： 双手撑在高于脚的稳固物体上（如椅子、台阶、墙壁）。难度： 较易。侧重： 下胸。
下斜俯卧撑： 双脚垫高（如椅子、台阶），双手撑地。难度： 较难。侧重： 上胸、肩部前束。
平板支撑式俯卧撑： 身体从头到脚呈严格直线，核心极度收紧，动作幅度可能较小但控制要求高。
下犬式俯卧撑： 起始姿势类似瑜伽的下犬式（臀部抬高，身体呈倒V形），然后屈肘下降让头顶接近地面。侧重： 肩部、上背部。
斯万式俯卧撑： 双手在身体前方较远处（远超肩膀），身体下降时手肘贴近身体两侧。侧重： 胸肌、肩部、核心稳定性。
伪平板支撑俯卧撑： 起始姿势类似平板支撑，但双手位置更靠前（在肩膀前方），下降时手肘向后滑动。侧重： 肩部、三头肌、核心。

二、按动作幅度/节奏分类
半程俯卧撑： 只完成下降或推起阶段的一半行程（如只下降一半或只推起一半）。常用于力量训练或康复。
暂停俯卧撑： 在动作的最低点（或最高点）暂停几秒钟（如2-5秒）。增加难度： 增加肌肉紧张时间。
离心俯卧撑： 极其缓慢地控制下降过程（如5-10秒），然后快速推起或借助外力（如跪起）回到起始位。侧重： 建立肌肉力量和耐力。
向心俯卧撑： 快速推起，缓慢控制下降。侧重： 爆发力（推起阶段）。
爆发力俯卧撑： 快速推起，使双手短暂离开地面。变式： 击掌俯卧撑（双手离地后击掌）、腾空俯卧撑（身体整体离地）。
超慢速俯卧撑： 整个动作（下降和推起）都极其缓慢地完成（如每个阶段5-10秒）。增加难度： 极大挑战肌肉耐力和控制力。

三、按不稳定表面/辅助工具分类
药球俯卧撑： 一只或两只手撑在不稳定的药球上。增加难度： 挑战核心稳定性和肩部稳定性。
TRX/悬挂带俯卧撑： 双手或双脚固定在悬挂带上。增加难度： 挑战核心稳定性和控制力，可调节难度（身体越直立越易）。
平衡盘/波速球俯卧撑： 双手撑在不稳定的平衡盘或波速球上。增加难度： 极高挑战核心和肩部稳定性。
壶铃俯卧撑： 双手撑在壶铃的把手上（手柄）。增加难度： 挑战手腕稳定性和活动范围。
杠铃俯卧撑： 双手撑在杠铃杆上（可调节高度）。增加难度： 挑战稳定性，增加动作幅度。
滑行盘俯卧撑： 双手或双脚放在滑行盘上，在动作中加入滑动（如做“飞鸟”动作）。侧重： 胸肌拉伸、核心抗旋转。

四、按身体接触点/负重分类
跪姿俯卧撑： 膝盖着地，小腿交叉抬起或放在地面上。难度： 较易（新手入门）。
单腿抬起俯卧撑： 做标准俯卧撑时，一条腿抬起悬空。增加难度： 挑战核心稳定性和髋部力量。
单手俯卧撑： 仅用一只手撑地完成动作（另一只手放在背后）。难度： 极高。侧重： 单侧力量、核心抗旋转。
负重俯卧撑： 在背部放置杠铃片、沙袋、穿上负重背心等增加阻力。增加难度： 增加绝对力量。
弹力带俯卧撑： 将弹力带绕过背部或肩膀，双手握住两端，在推起时增加阻力。增加难度： 增加推起阶段的阻力。

五、按特殊动作模式/组合分类
蜘蛛侠俯卧撑： 下降时，将一侧膝盖提至同侧手肘外侧。侧重： 腹斜肌、核心抗旋转、髋部灵活性。
转体俯卧撑： 推起后，将一只手向上旋转，身体随之转向侧方，呈T字形。侧重： 肩部稳定性、核心抗旋转、腹肌。
俯卧撑波比跳： 结合俯卧撑和波比跳（下蹲、后踢腿、俯卧撑、收腿、跳跃）。
手指俯卧撑： 用手指（而非手掌）撑地。增加难度： 挑战手指、手腕力量和前臂。
拳头俯卧撑： 用拳头（指关节）撑地。好处： 减少手腕压力，强化指关节和前臂。
手腕俯卧撑： 手腕向后弯曲，手掌朝前撑地（对腕关节灵活性要求极高）。
倒立俯卧撑： 身体呈倒立姿势（靠墙或自由倒立），屈肘下降。难度： 极高。侧重： 肩部、上背部、三头肌。

总之，俯卧撑的动作种类非常多，以上列举了30多种，但实际远不止于此，还有很多小众变式和组合。但是

核心不变： 无论哪种变式，保持身体核心收紧呈直线是绝大多数俯卧撑的基础要求，否则容易受伤且效果打折。
难度跨度大： 从最简单的上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，到极具挑战的单手俯卧撑、倒立俯卧撑，覆盖了从零基础到健身达人的所有水平。
目标导向： 选择哪种俯卧撑取决于你的训练目标（增肌、力量、耐力、爆发力、核心稳定）和当前能力。
循序渐进： 务必从基础的标准俯卧撑或退阶动作开始，掌握动作模式后，再逐步尝试更难的变式。动作质量永远优先于数量和难度！
探索乐趣： 尝试不同的变式可以让训练更有趣，并刺激肌肉以新的方式生长。
建议： 不要被数量吓到。先精通标准俯卧撑，然后根据你的兴趣和目标，每周或每两周尝试1-2种新的变式，感受它们对身体不同部位的刺激。录下自己的动作对比标准，或者请教有经验的人，确保姿势正确。享受俯卧撑带来的力量提升和身体变化吧！