增肌是一个长久的过程，大家都知道，三分练，七分吃，十分睡，增肌不仅需要训练，还需要合理的饮食来提供足够的营养，帮助肌肉生长。今天就为大家分享增肌的饮食计划，以供大家参考，希望能对大家有所帮助。

增肌饮食计划：

一、吃够三大营养成分

那么您需要吃多少营养物质？下面我们有算法，也可以查看：

卡路里及营养素计算器

总之，必须身体要有盈余，才有可能长肌肉。

1、蛋白质

每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。

优质蛋白质来源：鸡胸肉、鱼、牛肉、鸡蛋、豆类、乳制品。

 

2、碳水化合物

每公斤体重摄入4-6克碳水化合物。

优质碳水化合物来源：糙米、燕麦、全麦面包、红薯、蔬菜。

 

3、脂肪

每公斤体重摄入0.8-1克脂肪。

优质脂肪来源：橄榄油、鱼油、坚果、牛油果。

 

饮食示例

早餐：燕麦 + 鸡蛋白 + 牛油果

上午加餐：酸奶 + 坚果（最好不要果脯）

午餐：糙米饭 + 鸡胸肉 + 西兰花

下午加餐：全麦面包 + 花生酱

-晚餐：鱼 + 红薯 + 菠菜

睡前加餐：低脂牛奶 + 蛋白粉

训练日：在训练后，吃快碳食物，比如香蕉，并适量补充蛋白质（可使用蛋白粉）。

 

注意事项：

1、水分摄入：每天要喝足够的水，很多建议要3升水，不过也可以查看这儿

每日水摄入量计算器

根据天气及个人的情况来计算自己应该喝多少水

2、补剂：可以考虑使用蛋白粉、肌酸等补剂，但应以食物为主，并在选择时，注意购买正规产品。

3、休息：确保每晚7-9小时的睡眠，肌肉在休息时生长。

相信大家能通过坚持训练和合理饮食，亲自看到肌肉的增长和体型的改善。祝您成功！