对于新手入门，上斜俯卧撑是最推荐、最安全、最有效的起点动作！其次是跪姿俯卧撑。
一、上斜俯卧撑的好处：
难度可精准调节：
通过调整支撑物高度（如墙壁、桌子、椅子、台阶），能轻松控制难度。
最高难度：双手撑墙（几乎垂直地面）→ 最低难度
最低难度：双手撑高台（如餐桌高度）→ 最高难度
新手建议从稍高的支撑物开始（如膝盖高度的台阶），逐步降低高度。
动作模式与标准俯卧撑一致：
身体呈直线、核心收紧、肩胛骨稳定，完美模拟标准俯卧撑的发力轨迹，为后续进阶打基础。
关节压力小：
减少手腕、肘部、肩部的负担，尤其适合体重较大或关节敏感的新手。
易建立信心：
新手通常能完成10-15次，避免因“做不了标准俯卧撑”产生挫败感。
动作步骤：上斜俯卧撑
准备姿势：
双手撑在稳固物体上（如椅子边缘），略宽于肩。
双脚并拢，身体从头到脚呈一条直线（核心收紧，臀部不塌陷或翘起）。
肩膀下沉，避免耸肩。
下降阶段：
屈肘，身体缓慢下降，胸部尽量靠近支撑物（不必强求完全接触）。
手肘自然外展约45°（避免手肘过度外展或紧贴身体）。
推起阶段：
胸部发力推起身体，回到起始姿势。
动作顶峰时肘部微屈（避免关节锁死）。
呼吸节奏：
下降时吸气，推起时呼气。
备选方案：跪姿俯卧撑
若找不到合适的支撑物，跪姿俯卧撑也是安全的选择：
动作要点：
双膝跪地，小腿交叉抬起或脚尖点地。
身体从头到膝盖呈直线（核心收紧，避免塌腰）。
其他动作同标准俯卧撑。
二、跪姿俯卧撑
若找不到合适的支撑物，跪姿俯卧撑也是安全的选择：
动作要点：
双膝跪地，小腿交叉抬起或脚尖点地。
身体从头到膝盖呈直线（核心收紧，避免塌腰）。
其他动作同标准俯卧撑。
缺点：
跪姿改变了身体杠杆，对核心刺激较弱，且可能养成“撅屁股”的错误习惯（需特别注意核心收紧）。
版权声明
本文仅代表作者观点，不代表本站立场。
本文系作者授权本站发表，未经许可，不得转载。
