最近有个“国家喊你存肌肉了”的新闻刷屏了，新闻表明国家卫生健康委办公厅通过中华人民共和国国家卫生健康委员会官方网站发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》，指南里面主要是讲肌少症的相关内容，里面就有提到肌少症如何来运动。具体在指南的7页，指南官网下载地址：点这儿
指南中推荐，肌少症需要多元运动，加强抗阻锻炼为主。具体如下：
应减少静坐和/或卧床时间，增加日常身体活动量，重点加强抗阻运动，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，有氧运动能提升心肺耐力，平衡训练降低跌倒风险，柔韧性训练则改善关节活动度。抗阻运动通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量，对于延缓肌少症的发展尤为重要。
抗阻运动（逐步增加运动负荷）：建议每周 2-3 次，每次 30-60 分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。
有氧运动（可以选择步行、踏步、骑健身车、健身舞、五禽戏等），每周至少 3 次，每次 30 分钟以上。
运动的同时应监测心率的变化，维持运动时的心率在极限心率的50%-80%。 （约为 220 减去年龄，也可点这儿计算运动目标心率）
另外还有平衡训练，包含静态平衡（如三步势平衡、单腿站立等）和动态平衡（如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳等）。每个静态动作从坚持 10 秒开始，逐渐增加至 1-2 分钟；动态平衡训练，每次 10 分钟。
指南还建议每月累计至少进行2 周的柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位），每次 10 分钟。
老年人群个体差异大，通常合并多种慢性疾病，为保障安全，应由专业人员对其进行健康状况和运动风险评估，制定个性化的运动方案。营养和运动联合可显著提高肌肉量、肌肉力量和身体活动功能。
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