什么是地中海饮食?地中海饮食对健身人群的好处与影响?地中海饮食对糖人的好处与影响?

    今天,我们来聊一聊地中海饮食。根据wikipedia（维基百科）的介绍，地中海饮食又叫地中海菜、地中海料理等。英語：Mediterranean diet、西班牙語：Dieta mediterránea

    地中海饮食一般颜色鲜艳好看，有红色的蕃茄、黄色的橄榄油和绿色的植物叶片来组成丰富的色彩，地中海饮食以水果、蔬菜叶子、坚果、豆科植物为最大比例，配适量的鱼、乳制品、红酒，和非常少的肉，这种饮食结构在多个文献和实践中得到证明，对人类健康更有帮助。

地中海饮食：小西红柿、莴苣、胡萝卜、小花菜

（说明一下：莴苣不是莴笋，莴苣是叶菜，口感脆嫩，一般用来做三明治或蔬菜沙拉，莴笋是茎菜，根茎比较粗壮，通常用来清炒或炖煮）

地中海饮食：西红柿、橄榄油、沙拉、火腿

虽然叫做地中海饮食，不过在实际上不是所有的环地中海国家都能符合地中海饮食中所描绘的那种理念。

地中海饮食对高血压、高血脂的好处：

      地中海饮食会对健康有益的的主因源自于大量使用橄榄油，橄榄油中所含的饱和脂肪酸较少，而不饱和脂肪酸与纤维素却非常多。流行病学研究指出橄榄油含有的大量单元不饱和脂肪酸，特别是油酸，和降低冠状动脉疾病之风险可能有相关。还有证据支持橄榄油中的抗氧化物不仅可以帮助控制胆固醇并降低低密度脂蛋白之胆固醇，而且还有抗发炎及抗高血压的作用。2010年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析显示地中海饮食被认为对于减少慢性疾病的风险，如：心血管疾病与癌症，有明显的助益。

地中海饮食对高血糖、糖尿病的好处：

       2011年发表在《Journal of the American College of Cardiology》的综合分析结果，其中包含50个研究结果(35份临床试验、2份前瞻性及13份横断性研究)，涵盖了大约535,000人，观察地中海饮食对内分泌和代谢相关病变的影响。研究人员表示，地中海饮食和较低的血压、血糖、三酸甘油脂有关。 2013年发表在《美国临床营养期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的综合分析中，分别将地中海饮食、全素食、奶蛋素、低升糖指数饮食、低碳水化合物饮食、高纤饮食、高蛋白饮食与对照组进行比较。研究的归纳出地中海饮食、低碳水化合物饮食、低升糖指数饮食和高蛋白饮食能有效改善心血管疾病、糖尿病相关的风险。

地中海饮食对健身人群的好处：

       因饮食中健康脂肪（橄榄油、坚果、鱼类）有助于抗炎和长时间运动的能量储备，减少肌肉疲劳，高蛋白食物：提供必需基酸，加速肌肉修复。 Omega-3脂肪酸（鱼类、亚麻籽）降低长期训练的关节炎症风险，缓解肌肉酸痛。特级初榨橄榄油中的多酚具有类似NSAIDs（非甾体抗炎药）的天然抗炎效果。

那么地中海饮食有哪些不足呢？

     一是成本问题，新鲜海鱼、特级初榨橄榄油、有机农产品可能价格昂贵。二是热量密度较低，大量蔬菜、全谷物和低脂蛋白的热量较低，特别是健身人群增肌期需摄入大量食物才能达到热量盈余，这样就可能造成饱腹感过强。三是地中海饮食以植物蛋白（豆类、谷物）和鱼类为主，红肉摄入较少，可能难以满足健身者每日1.6-2.2g/kg体重的蛋白质需求，甚至长期食用有铁和维生素B12的潜在缺乏。

最后，希望朋友们可以正确看待地中海饮食，合理进行搭配，让饮食更健康。