配速多少？步频多少？心率多少？跑步时说的配速、步频、心率是啥意思？多少合适？

我们初学跑步时经常听到有人问，你配速多少？步频多少？心率呢？那么这些跑步时说的配速、步频、心率到底是啥意思？究竟多少合适呢？新手可以了解下，老手也可以和我们一起来温习下。 

跑步的配速意思就是你跑一公里需要的时间，一般用分钟每公里，比如：6分30秒/km，就是跑这一公里你用了6分30秒，也可以说630，也就是我们经常听到的，在6分配的范围，如果你速度提升到了5分钟每公里，那就是5分配。也就是说这个是表示速度的。一般来说，我个人不建议新手和糖尿病朋友配速过快，特别是大体重的朋友，甚至慢到7分配的范围也是没有问题的，不要一上来就追求4分配5分配，心率拉爆了也没有起到锻炼的效果。 

步频就更简单一点了，就是每分钟你多少步，这个是管节奏的，准确的说是双脚每分钟着地的次数。据说180步每分钟是黄金步频，能减少垂直振幅和落地冲击力，降低受伤风险。这个大部分的运动手表上都可以测试，自己数的话，是真没有必要了哈，学习运用高科技产品为我们服务。要提升步频或维持步频，新手可以用节拍器，但是感觉很少人用，一般都是边跑步边听歌，有很多合适跑步听的歌曲哈，如果大家有需要，我们下次分享一批。 

最后就是心率，这个不用多说哈，运动手表和很多医学仪器都能查。主要说一说心率多少合适，因为这个具体和自己的目标相关。

一般简易的最大心率估算公式是：最大心率 ≈ 220 - 年龄（例如：30岁 → 190次/分），如果想要更精确一点，就用208 - (0.7 × 年龄)，如果你还是不想算，可以点这儿：运动目标心率计算器 -tysls.com-体悦生活-锻炼体能,心情愉悦,科学控糖,糖友互助，用我们提供的运动目标心率计算器，只要输入年龄和静息的心率就能算出来各个不同目标的最大目标心率。具体如下： 

热身区间（轻度运动，适合热身和恢复） 

燃脂区间（脂肪燃烧最佳区间，中等强度） 

有氧区间（提高心血管健康，增强耐力） 

无氧区间（提高乳酸阈值，增强运动表现） 

极限区间（最大强度训练）

当然，如果你感觉到不舒服了，还是要即时停下来，千万不要逞强，更不要一定以计算结果为准，因为身体的感受是最直观的，安全才是第一位。锻炼是为了健身，不是为了虐待自己，跑完后也要注意休息，不要过度训练，否则得不偿失。