运动后需要摄入多少碳水才能增肌？

大家都知道，运动消耗大量能量，肌肉收缩或撕裂后会修复（增肌）而这个过程需要我们补充足够的碳水。那么问题来了，运动后需要摄入多少碳水才能增肌？

一般来说，运动后碳水化合物的摄入量在每公斤体重 0.5g ~ 1.2g 之间。我们可以根据运动的强度来计算：

1、低强度/短时间运动（如慢跑30分钟、散步、瑜伽）：
推荐量： 每公斤体重 0.3g ~ 0.5g
因为消耗的糖原较少，不需要大量补充，正常饮食即可恢复。
2、中等强度/中长时间运动（如健身房力量训练1小时、游泳1小时）：
推荐量： 每公斤体重 0.5g ~ 0.7g
肌肉糖原有明显消耗，需要适量补充以促进恢复。
3、高强度/长时间耐力运动（如马拉松、高强度间歇训练HIIT、长时间骑行）：
推荐量： 每公斤体重 1.0g ~ 1.2g
这种强度下，肌肉的糖原几乎耗尽，必须大量补充以防肌肉分解和快速恢复体力。

现在给大家举个例来计算一下：
假如你体重 70公斤，进行了一次 1小时的系统性力量训练（属中等强度）：
计算公式：70kg × (0.5~0.7g) = 35g ~ 49g 碳水化合物。
这大约相当于：一碗米饭（约150g熟重）或 2-3片吐司面包所含的碳水量。

另外，无论你的目标是不是增肌，如果你感觉练得很累，出了很多汗，练后吃一份“主食+蛋白质”。主食分量大约是一个拳头大小（或一碗饭），蛋白质大约是一个掌心大小。如果只是随便动动，不用刻意加餐，多喝水即可。