新手阶段的力量训练应该循序渐进,目标也不要设置的太高太大,最好先学习动作、找到感觉、最后养成习惯。所以“有效的刺激”,非常重要,初期也不太适应去力竭,毕竟这属于是“极限的刺激”。

有效的刺激应该关注的点:
1. 留有余力:在每个动作的最后,你应该感觉“还能再做2-4次”。这个状态被称为“次数保留”。比如: 你计划做一组12次的哑铃弯举。当你做到第12次时,感觉有点吃力,但如果你真的要拼一下,还能勉强再做2个。那么,这时就应该停下来了。
2. 保留比较高的RIR,建设RIR=3~4,至于什么是RIR,可以看这儿:健身时说的RIR是什么?RIR=1是什么意思?
3. 动作标准有质量:把注意力放在“动作是否标准”和“肌肉是否有感觉”上,而不是“我举了多重”或“我有没有力竭”。
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