很多工作比较忙的小伙伴或才刚开始健身的朋友，都会想几个问题：
1、每次锻炼多长时间才会有效果？
通常经常锻炼的人，一般建议单次在 45~60分钟左右比较好。一般来说这样分配这45分钟：
热身（5-10分钟）： 激活关节，升高体温，防止受伤。
正式训练（30-45分钟）： 无论是力量训练还是高强度间歇训练（HIIT），这是最核心的时段。
拉伸/冷身（5-10分钟）： 放松肌肉，加速恢复。
另外，身体在运动时的能量消耗顺序通常是：糖原（肌糖原/肝糖原）→ 脂肪 → 蛋白质。
一般来说，持续有氧运动 20-30分钟后，脂肪供能的比例会显著上升。
结论： 为了更高效地“燃烧脂肪”，单次运动建议保持在 30分钟以上。
2、至少要多长时间？
哪怕只有 10~15分钟，只要强度足够，对健康也是有益的；但若要看到明显的身材改变，建议单次不少于 30分钟。WHO（世界卫生组织）建议，成年人每周至少进行 150分钟 的中等强度有氧运动。如果你分解到每天，那就是每天大约 20-25分钟。所以，只要你每天快走或慢跑20分钟，就比完全不练要强得多，还能有效降低心血管疾病风险。
3、时间越长效果最好吗？ 这个当然绝对不是。 超过一定时间（通常90分钟以上），不仅效果变差，还容易导致肌肉流失和受伤。
其实吧，与其纠结时间长短，不如关注三个更能决定你的锻炼效果的指标：
① 强度
心率是否上来？肌肉是否有酸胀感？这才是关键。
② 频率
每周练1次，一次3小时（突击式健身），效果很差，而且极容易受伤。
每周练3-4次，每次40分钟（规律性健身），效果会非常好。
规律性 > 单次时长。
③ 训练类型
HIIT（高强度间歇训练）： 只要 15-20分钟 就极其有效，甚至比慢跑1小时消耗的热量还高，但心肺功能要求较高。
力量训练： 通常 45-60分钟，因为组间需要休息。
低强度有氧（慢跑/快走）： 通常需要 40-60分钟 才能产生较好的热量消耗。
以上，
如果你很忙或者是新手： 每天挤出 20-30分钟，先动起来，养成习惯最重要。
如果你想减脂或塑形： 目标锁定在 45-60分钟，保证中间不玩手机，全力以赴。
如果你在健身房泡了超过90分钟，哈哈，你坦白说，你是来洗澡的还是来看帅哥美女的？
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