新手入门必看：运动的流程，从开始就规范，收效将更好

大家都知道生命在于运动，其实运动是有操作规范的。咱们从开始就规范，不仅运动的效果会更好，也更利于健康，不容易在运动中受伤。

新手入门必看：运动的流程：

1、做好准备工作

运动前30分钟或以上，需要适当的补充一些能量，虽然有很多人空腹也可以运动（比如我们也发过文章：空腹可以跑步吗），甚至也有人推荐空腹运动，但是我仍然建议大家适当做一点补充，不过也切记不要吃的过多，这反而对身体有不好的影响。

另外舒适的运动装备和水是必不可少的。

2、运动前一定要热身

常见的热身动作包括：关节活动、高抬腿、开合跳等动态动作，可以提升肌肉温度和关节润滑度，降低运动损伤风险，同时激活目标肌群。

因为在运动还没有开始前，其实我们的身体还没有开始适应，所以我们要通过轻松的、动态的热身动作，让身体的各个部分的肌肉开始收缩起来，关节也活动起来，避免后续运动过程中突然的开始而导致运动受伤。综上所述，热身是非常有必要的。

3、开始运动

运动开始了，先做有氧还是先做无氧呢？？

其实无论是需要增肌还是减脂，我们都建议大家先从力量训练开始，当然如果当日仅安排了有氧运动或不适宜力量训练的除外

减脂者：

        无氧训练（全身性器械）20分钟 → 有氧训练（跑步、跳绳等）40分钟
        优先力量训练保留肌肉量，有氧后避免代谢补偿（食欲增加）。如果需要减脂，你练完一杯奶茶冰淇淋，也基本白练了。
增肌者：
        无氧训练60分钟（针对目标肌群，4-6个动作，每组8-12次，3-5组） → 有氧训练20分钟（低强度，如快走）
        体脂率低者：每周1-2次有氧即可，避免肌肉分解（传说中的掉肌肉）。

总时长控制：
        新手建议≤60分钟，进阶者≤90分钟，避免过度疲劳影响恢复。不过通常我们也要循序渐进，甚至可以从15分钟或20分钟开始，后期逐步增加时长，但是无论如何，总时间不建议超过90分钟。

4、运动结束前要拉伸

拉伸和热身一样，非常重要，针对刚训练的肌群（如大腿后侧、背部），每个动作保持20-30秒，改善线条、缓解僵硬，减少DOMS（延迟性肌肉酸痛）。

5、运动后加餐

运动中能量消耗过多，可以适量加餐，但是上面也讲了奶茶冰淇淋啥的，还是不推荐的。不过我们可以分两种情况来决定如何加餐：

黄金窗口期（训练后30分钟内）：快碳+蛋白质组合：香蕉+蛋白粉、全麦面包+牛奶，快速补充糖原和氨基酸。（特别说明：糖友<糖尿病患者>不宜快碳，应根据血糖情况来安排加餐。）

正餐安排（未吃正餐时）：低GI碳水（糙米、燕麦）+优质蛋白（鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋）+膳食纤维（西兰花、菠菜）。

6、按时睡觉

不熬夜，尽可能在晚上11点前睡觉，这对身体非常有益处，充足的睡眠可以让身体得到休息。

深度睡眠时生长激素分泌高峰，促进肌肉修复和脂肪代谢。

长期熬夜会导致皮质醇升高、睾酮下降，直接影响增肌减脂效果。