三头肌暴涨的四个基本动作！有无器械都可以选两个来练！

三头肌（肱三头肌）是上臂后侧的肌肉群，占上臂约三分之二的体积，主要由长头、外侧头和内侧头三部分组成。训练三头肌不仅能增强手臂力量，还能提升上肢线条感。

下面就给大家分享三头肌暴涨的三个基本动作：

一、需要器械（两个动作）

1、哑铃颈后臂屈伸：

坐姿单手或双手持哑铃举过头顶，缓慢下放至脑后，针对长头，10-12次/组。

2、绳索下压：

针对长头和外侧头，大臂贴紧身体，缓慢控制下放，每组12-15次。

二、无须器械（俯卧撑两个动作）

1、窄距俯卧撑：双手间距小于肩宽，肘部贴紧身体，12-15次/组。
2、钻石俯卧撑：双手食指和拇指相触呈钻石形，对三头肌刺激极强，每组8-12次。

关于俯卧撑的详细动作指导，请看这儿：六种俯卧撑的练习姿势与方法，你能解锁几种？