以心率区间划分的运动类型（1至5区运动）

心率区间划分的运动类型，是以最大心率为基准，将运动强度划分为五个区间（Zone 1~5），每个区间对应不同的心率范围、运动类型、主观体感和训练目标。

心率区间划分标准
最大心率常用公式为“220-年龄”。例如，50岁的人最大心率约170次/分钟。当然也可以使用运动目标心率计算器来根据自身的情况计算出，符合自己情况的最大心率。

一区运动（Zone 1）（也有人称为热身区间）
心率区间：最大心率的50%~60%
典型运动类型：散步、轻松拉伸、缓慢步行、太极拳（极慢速）
主观体感：呼吸平稳，可以轻松唱歌
主要作用：热身、放松、恢复，适合老年人、康复人群或运动后放松
适用人群：所有人，尤其适合初学者、老年人、慢性病患者
二区运动（Zone 2）（也有人称为燃脂区间）
心率区间：最大心率的60%~70%（有训练基础者可达70%~80%）
典型运动类型：快走、超慢跑、轻松骑行、游泳、爬坡、椭圆机
主观体感：能完整说话，但无法唱歌；呼吸略快，不喘气；肌肉微微发热
主要作用：高效燃脂、提升心肺功能、改善代谢，适合减脂、慢病康复
适用人群：中老年人、大体重人群、慢性病患者、运动初学者
三区运动（Zone 3）（也有人称为有氧区间）
心率区间：最大心率的70%~80%
典型运动类型：慢跑、快速骑行、有氧操、轻度登山、快速游泳
主观体感：说话开始断续，呼吸明显加快，有“累”的感觉
主要作用：提升心肺耐力、速度，强化心血管系统
适用人群：有一定运动基础者，追求耐力提升
四区运动（Zone 4）（也有人称为无氧区间）
心率区间：最大心率的80%~90%
典型运动类型：冲刺跑、HIIT（高强度间歇训练）、快速爬楼梯、高强度动感单车
主观体感：只能说出短句，呼吸急促，明显“吃力”
主要作用：大幅提升最大摄氧量、爆发力、速度
适用人群：有训练基础者，竞技类运动员
五区运动（Zone 5）（也有人称为极限区间）
心率区间：最大心率的90%~100%
典型运动类型：百米冲刺、极限爆发力训练、短时间极限爬坡
主观体感：几乎无法说话，极度喘息，仅能维持很短时间
主要作用：提升绝对速度和爆发力，但风险高，需专业指导
适用人群：专业运动员，需严格监控