今天为大家推荐几个新手练习卷腹的几个入门级简单动作，其实对于新手来说，动作的标准性远比做的数量重要。下面4个动作由易到难、安全有效，适合新手入门的时候练习：
1. 基础卷腹
这是最经典的动作，重点感受上腹部的发力。
起始姿势：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面，约与髋同宽。双手可以放在胸前（推荐），或者轻轻放在耳旁（千万不要抱头，否则容易用脖子发力）。
动作过程：
呼气，用腹部的力量将你的上背部（肩胛骨）卷离地面，想象你的胸骨在去靠近骨盆。
在动作的最高点，感受腹部的挤压感，停留1秒。
吸气，缓慢地、有控制地将上背部放回地面。
新手建议：每组做 10-15 次，做 2-3 组。
2. 反向卷腹
这个动作主要针对下腹部，对腰椎更友好。
起始姿势：仰卧，双手放在身体两侧或臀部下方以作支撑。双腿并拢，抬起使大腿与地面垂直，小腿与地面平行。
动作过程：
呼气，用下腹部的力量，将膝盖和双脚带向胸口，让臀部稍微离开地面。
感受下腹部的收缩，在最高点停留1秒。
吸气，缓慢地将双腿放回起始位置。
新手建议：每组做 10-15 次，做 2-3 组。
3. 仰卧抬腿
同样是锻炼下腹部的王牌动作。
起始姿势：仰卧，双手放在身体两侧或臀部下方。双腿伸直并拢（如果觉得困难，可以微屈膝盖）。
动作过程：
呼气，用下腹部的力量将双腿向上抬起，直到与地面垂直。
整个过程尽量保持下背部紧贴地面，不要弓起。
吸气，缓慢地将双腿下放，直到即将接触地面时再次抬起。
新手建议：每组做 10-15 次，做 2-3 组。
4. 死虫式
这是一个极好的核心稳定性训练动作，几乎零受伤风险，能帮你建立“核心发力”的感觉。
起始姿势：仰卧，双臂伸直指向天花板，双腿抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行（像一只翻过来的死掉的虫子）。
动作过程：
保持核心收紧，下背部贴地。
呼气，缓慢地将你的右臂和左腿同时向地面放低，直到快要接触地面。
全程保持身体稳定，不要晃动。
吸气，缓慢地回到起始位置。
换另一侧（左臂和右腿）重复。
新手建议：左右两侧各算1次，每组做 10-12 次，做 2-3 组。
注意：新手练卷腹必须知道的几个要点：
呼吸是关键：记住“用力时呼气，放松时吸气”。比如卷腹起来时呼气，下去时吸气。正确的呼吸能让你的核心更好地发力。
感受腹部发力：不要为了完成动作而做。放慢速度，把注意力集中在腹部，感受肌肉的收缩和拉伸。
颈部要放松：做卷腹时，想象下巴和胸口之间夹着一个拳头，保持这个距离，避免脖子向前伸或用脖子把身体“拽”起来。
循序渐进：刚开始做不了那么多没关系，从你能完成的次数开始，每周慢慢增加次数或组数。坚持比什么都重要！
从今天开始，选2-3个动作，每周练3次，你会慢慢感受到腹部力量的变化。祝你早日练出理想的腹肌！
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