硬拉时杠铃的三种握法和适应场景

硬拉是比较常见的一种力量训练方式，今天为大家分享硬拉时杠铃的三种握法和适应情景，实际上常见的握法有四种：双正握、正反握、锁握（钩握）、双反握，其中前三者最常用，新手优先用双正握，大重量冲极限用正反握或锁握，双反握一般不推荐用于硬拉。所以今天我们只介绍双正握、正反握、锁握。

1、双正握：双手掌心朝下，左右对称握杠，拇指贴合杠身，四指自然包裹。见下图：

优点：左右受力均衡，不伤肱二头肌，能同步强化握力；最自然易学，所以新手友好。

缺点：大重量时杠铃易向指尖方向滚脱，硬拉重量在自身体重1.5倍以下时，握力就够，一般想再提升就比较难了，有点瓶颈。

2、正反握：一手掌心朝下（惯用手），另一手掌心朝上，利用方向相反的摩擦力来防止杠铃滚动。如下图：

优点：正反握锁紧力强，能拉起更大重量，想要力量举冲极限可以采用，但是需定期左右手互换方向。

缺点：左右肩部分别处于旋内/旋外，长期单侧使用易致肌力不平衡、高低肩、脊柱侧弯；反握侧肱二头肌在大重量下有肌腱撕裂风险。

3、锁握（钩握）：双手正握，拇指紧贴杠铃杆，食指与中指压住拇指末端，形成"钩"，如下图：

优点：锁紧力接近正反握，且保持左右对称；举重运动员标配。

缺点：初期拇指剧痛，一般需6–8周适应；手小者难握住。