靠墙蹲的方法与训练计划

靠墙蹲的方法与训练计划

一、靠墙蹲的方法

1、准备阶段
    找一面墙：选择一面光滑、坚固的墙壁。
    起始位置：背对墙壁站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前。
    调整距离：双脚与墙壁的距离大约是你小腿的长度（约60-70厘米），这个距离需要根据你的身高和腿长进行微调，确保下蹲后膝盖能呈90度。
2、动作过程
    靠墙下蹲：收紧核心，背部（尤其是下背部）和肩胛骨紧贴墙面，身体沿墙壁垂直向下滑动，感觉就像正要坐下一张无形的椅子。
    达到标准角度：持续下蹲，直到大腿与地面平行，膝盖弯曲呈90度。此时，你的小腿应该与地面垂直，膝盖在脚踝的正上方，不要超过脚尖。
3、检查姿势：
        背部：整个背部，特别是下背部，要完全贴住墙面。
        膝盖：膝盖方向与脚尖方向一致，不要内扣或外翻。
        双脚：双脚平稳踩地，重心均匀分布在全脚掌。
        核心：腹部收紧，保持身体稳定。
4、保持姿势：保持这个标准姿势，进行静态停留。
5、起身：达到预定时间后，用腿部发力，将身体沿墙壁缓慢推回起始位置。

图片来源于知乎，在此表示感谢。

二、靠墙蹲的训练计划

初学者：建议每组时长30 - 45秒，每次做3 - 4组，组间休息60秒，每周训练2-3次。
中级者：建议每组时长60 - 90秒，每次做 3 - 4组，组间休息60 - 90秒，每周训练2-3次。
高级者：建议每组时长90秒以上，每次做3 - 5组    ，组间休息90秒，每周训练每周2-3次。