每餐只能吸收25–30g蛋白质，多的会浪费，这种说法是对的吗？

当然，我们每当看到这个比较绝对的说法，大家一般都会怀疑他了，这当然是不对的。每餐25至30克蛋白质这是健身圈流传最广的“神话”之一。那么究竟是哪儿不对呢？

1. 吸收和利用区别

吸收： 你的小肠非常强大。如果你一顿吃下100克蛋白质，你的身体会几乎100%把它吸收进血液里（以氨基酸的形式）。身体绝不会因为“额度满了”就把吃进去的肉或蛋白粉直接排出体外（除非你患有严重的消化系统疾病）。

利用： 真正有“上限”的，是身体把吸收进来的氨基酸用来合成肌肉（肌肉蛋白质合成，简称MPS）的速率。

2. “25-30克”这个数字是怎么来的？

这个数字来源于早期的科学研究。科学家发现，在进食后，血液中的氨基酸浓度升高，肌肉蛋白质合成的速率也会随之飙升。但是，当摄入的蛋白质达到 20-40克（具体取决于人的体重和蛋白质来源）时，肌肉蛋白质合成的速率就会达到一个“天花板”（平稳期）。

换句话说，吃30克蛋白质和吃50克蛋白质，在刺激肌肉生长的“效率”上，可能是一样的，边际收益变低。

3. 多出来的蛋白质会“浪费”吗？

不会浪费，只是换了岗位。

如果一顿吃了60克蛋白质，其中30克被拿去合成肌肉了，剩下的30克去哪了？

变成能量： 身体会把多余的氨基酸脱氨基，转化为葡萄糖（糖异生），为你提供能量。

合成其他重要物质： 身体不仅需要肌肉，还需要合成免疫抗体、消化酶、激素、头发指甲等。多余的氨基酸会被用于这些维持生命的基础功能。

极小部分转化为脂肪： 如果你这顿饭不仅蛋白质超标，连总热量也严重超标，身体才可能把极少部分转化为脂肪储存起来（蛋白质转化为脂肪的“热效应”非常高，非常耗能，所以直接变肉的效率极低）。

4. 为什么“25-30克”不是死规定？（因人而异）

这个上限会受到很多因素的影响：比如体重、年龄、身体的需求(你是否刚练完)、食物的差异等等。

5. 应该吃多少？如何吃？

通常来说还是得看“全天总量”，一天的蛋白质总摄入量比单次吃多少重要得多。首先是要吃够总量，其次均匀分布的吃是“最优解”，但不是“唯一解”。

我们也提供了“每日蛋白质摄入计算器”：https://blog.tysls.com/185.html

也可扫下面的二维码来计算：

欢迎大家根据自己的情况来计算，并按需摄入。

总之“每餐只能吸收25-30g，多了浪费”是错误的。正确的理解应该是：“每餐用于直接合成肌肉的蛋白质大概在30-40克左右达到效率上限，但多余的蛋白质会被身体用作能量、合成免疫物质等，并不会被排泄掉造成浪费。”如果你一顿吃多了，不用焦虑；如果为了凑这个数字而强迫自己加餐，反而会增加生活和肠胃的负担。按每天的总量，尽量均匀分配，偶尔有一两顿吃多或吃少，也没多大影响。