新手必看：臀桥标准姿势详解！

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臀桥是一个非常经典且高效的臀部训练动作，主要目标肌群是臀大肌，同时也能锻炼到腘绳肌（大腿后侧）和核心肌群。掌握标准姿势至关重要，既能最大化训练效果，又能有效避免腰部受伤。
以下是臀桥的标准姿势动作步骤：

1、起始位置：
仰卧在瑜伽垫或平坦的地面上。
屈膝：双脚平放在地面上，脚掌距离臀部约一拳宽（约15-20厘米）。关键点：脚跟应大致在膝盖正下方或稍微靠后一点的位置。脚尖可以朝前或微微外八（约15度角），找到臀部发力感最强的位置。
双脚间距：与髋部同宽或略宽于髋部。避免过窄（增加膝盖压力）或过宽（减少臀部参与）。
手臂：双臂自然放在身体两侧，手掌朝下贴地（用于稳定，但不要用手推地发力）。也可以将双手交叉放在胸前或腹部（增加一点难度）。
头部和颈部：头部放松平放于地面，下巴微收，保持颈椎中立位（不要抬头或低头）。眼睛看向天花板。
核心：腹部微微收紧，感觉肚脐轻轻向脊柱方向贴近，保持核心稳定，保护腰椎。

2、向上抬起（向心收缩）：
发力点：专注于用臀部肌肉发力。想象用臀部将骨盆向上推起。
动作：呼气（或憋气发力），同时臀部发力，将髋部向上顶起，直到身体从肩膀到膝盖形成一条笔直的斜线。
顶峰位置：
身体姿态：肩膀、髋部、膝盖应在一条直线上。避免过度顶高导致腰部反弓！这是最常见的错误。
臀部收缩：在顶峰位置，有意识地、用力地夹紧臀部，感受臀大肌的强烈收缩（顶峰收缩）。保持这个收缩感1-2秒。
膝盖位置：膝盖应保持与脚尖方向一致（不要内扣或外翻），膝盖角度大约90度。避免膝盖向前超过脚尖太多（增加膝盖压力）。
脚部：全脚掌（尤其是脚跟）稳稳踩地，提供支撑。避免脚跟抬起或脚掌外侧离地。

3、向下放回（离心收缩）：
控制：吸气，有控制地、缓慢地将臀部向下放回起始位置。
动作：感受臀部肌肉被拉长（离心收缩），但不要完全放松。臀部即将接触地面时停止，保持肌肉张力，准备下一次动作。
避免：自由落体式地快速下落，这会降低训练效果并增加受伤风险。

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