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健康类计算器汇总（点这儿进入）
为方便大家对自己的运动进行一些监测和指导，特推出一系列的健康类计算器，具体如下：点击或扫码即可进入：一、BMI计算器 ：https://blog.tysls.com/2.html二、 BFR体脂率计算器（20250825更新）：https://blog.tysls.com/62.html三、卡路里、营养素、热量计算器 ：https://blog.tysls.com/3.html四、BMR 基础代谢率计算器：https://blog.tysls.c...
作者：admin 日期：5个月前 分类：健康类计算器 1868 -
新手练习卷腹的几个入门级简单动作
今天为大家推荐几个新手练习卷腹的几个入门级简单动作，其实对于新手来说，动作的标准性远比做的数量重要。下面4个动作由易到难、安全有效，适合新手入门的时候练习：1. 基础卷腹这是最经典的动作，重点感受上腹部的发力。起始姿势：仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面，约与髋同宽。双手可以放在胸前（推荐），或者轻轻放在耳旁（千万不要抱头，否则容易用脖子发力）。动作过程：呼气，用腹部的力量将你的上背部（肩胛骨）卷离地面，想象你的胸骨在去靠近骨盆。在动作的最高点，感受腹部的挤压感，停留1...
作者：admin 日期：2个月前 分类：有氧运动 982 -
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三头肌暴涨的四个基本动作！有无器械都可以选两个来练！
三头肌（肱三头肌）是上臂后侧的肌肉群，占上臂约三分之二的体积，主要由长头、外侧头和内侧头三部分组成。训练三头肌不仅能增强手臂力量，还能提升上肢线条感。下面就给大家分享三头肌暴涨的三个基本动作：一、需要器械（两个动作）1、哑铃颈后臂屈伸：坐姿单手或双手持哑铃举过头顶，缓慢下放至脑后，针对长头，10-12次/组。2、绳索下压：针对长头和外侧头，大臂贴紧身体，缓慢控制下放，每组12-15次。二、无须器械（俯卧撑两个动作）1、窄距俯卧撑：双手间距小于肩宽，肘部贴紧身体，12-15次/...
作者：admin 日期：2个月前 分类：无氧运动 982 -
以心率区间划分的运动类型（1至5区运动）
心率区间划分的运动类型，是以最大心率为基准，将运动强度划分为五个区间（Zone 1~5），每个区间对应不同的心率范围、运动类型、主观体感和训练目标。心率区间划分标准最大心率常用公式为“220-年龄”。例如，50岁的人最大心率约170次/分钟。当然也可以使用运动目标心率计算器来根据自身的情况计算出，符合自己情况的最大心率。一区运动（Zone 1）（也有人称为热身区间）心率区间：最大心率的50%~60%典型运动类型：散步、轻松拉伸、缓慢步行、太极拳（极慢速）主观体感：呼吸平稳，可...
作者：admin 日期：2个月前 分类：其他内容 950 -
六种俯卧撑的练习姿势与方法，你能解锁几种？
今天为大家分享6种俯卧撑的练习方法与标准姿势，有兴趣的朋友可以看看自己能解锁几种：一、跪姿俯卧撑（新手俯卧撑必练动作）标准姿势：呈跪姿俯撑于瑜伽垫，双手置于肩部正下方，收紧核心，保持背部平直。呼吸：吸气时，屈肘，让胸部靠近地面；呼气时，伸肘，有意识收紧胸部肌肉。入门练习：3组，每组8~12个。进阶练习：3组，每组20个。高阶练习：3组，每组50个。注意事项：不要塌腰、撅臀，全程收紧核心。二、标准俯卧撑目标肌群：肱三头肌、胸大肌、三角肌前束标准姿势：双手打开与肩同宽，置于胸部水...
作者：admin 日期：2个月前 分类：无氧运动 249 -
弹力带 站姿臂弯举的好处与练习方法
一、弹力带 站姿臂弯举的好处：1、训练的肌肉：弹力带站姿臂弯举主要锻炼肱二头肌，它可以很好的锻炼肌峰，另外还能够锻炼到前臂的肌肉。标准动作图：2、好处：弹力带站姿臂弯举和杠铃弯举、哑铃弯举比优势在于弹力带可以“持续性提供阻力”，同时保持对于前臂的持续刺激。由于弹力带的缠绕，你的前臂必须始终保持“向内转”的状态，这样可以更多的刺激到你前臂的肌肉。二、弹力带 站姿臂弯举的呼吸方法做弹力带站姿臂弯举的时候，和一般的弯举动作一样，在向上弯举时呼气下放时吸气就可以了。三、建议的组数与次...
作者：admin 日期：2个月前 分类：无氧运动 164 -
新手选择多少磅的弹力带？
新手选择弹力带时，建议以“颜色阻力等级”和“个人力量基础”为参考，具体如下：🟡 新手入门推荐阻力（约5~15磅/2.3~6.8公斤）黄色（最轻）：适合力量极弱、康复或热身，约5~10磅（2.3~4.5公斤）。红色（轻）：适合大多数新手，约10~15磅（4.5~6.8公斤）。说明：弹力带阻力标注通常以“磅”为单位，但国内产品常以颜色区分。黄色和红色为最常见的新手入门选择，既能保证动作规范，又能有效刺激肌肉。🟢 进阶/中等力量推荐（15~25磅/6.8~11.3公斤）绿色（中等）...
作者：admin 日期：2个月前 分类：其他内容 254 -
运动中常常说的HRR是什么意思？
在运动领域，HRR通常有两种含义，一般来说，我们说HRR多指“心率储备（Heart Rate Reserve）”，用于制定科学运动强度。1. HRR的两种常见含义HRR（Heart Rate Reserve）即心率储备，主要用于在运动中计算目标心率区间，控制训练强度。另外还有一种解释是HRR（Heart Rate Recovery）是指心率恢复，主要用来表示运动停止后1分钟内心率下降的次数，评估心肺功能，1分钟下降>20次为优秀，<12次需关注心血管健康。这儿我们...
作者：admin 日期：3个月前 分类：其他内容 160 -
小巧又不贵，便携又便宜的健身器材——弹力带
弹力带，也被称为阻力带或健身带，是一种由乳胶、橡胶或TPE等弹性材料制成的带状或管状健身工具。它利用自身的弹性来提供阻力，用于进行力量训练、柔韧性练习和康复训练。可以毫不夸张的说，弹力带是目前最便宜的又便携的健身器材，非常适合出差在外，或小空间使用。弹力带的好处：一、健身功能强大即可高效的全方位力量训练，一条弹力带可以锻炼到胸、背、肩、臂、核心、臀、腿等所有主要肌群，实现真正的“一站式”训练。也可用于核心激活与稳定性训练，很多弹力带动作（如弹力带伐木、旋转动作）需要核心肌群持...
作者：admin 日期：3个月前 分类：其他内容 890 -
平板支撑灵魂五问，解答新手疑惑！
之前，咱们给大家分享了很多关于平板支撑的内容，包括新手的还有进阶的，详细可以点这儿查看：平板支撑专题今天就新手最容易遇到的五个问题进行解答：一、别人能撑1分钟甚至更久，我10秒就抖，正常吗？答：完全正常！ 平板支撑是神经肌肉控制训练，新手核心肌群未被激活，颤抖说明肌肉在适应。坚持正确姿势，2周后稳定性会显著提升。二、平板支撑是每天练还是隔天练？答：隔天练！ 核心肌群需48小时恢复，过度训练反而降低效果。每周3-4次即可。三、撑到腰酸怎么办？答：立刻停止！ 腰酸=塌腰或核心未发...
作者：admin 日期：3个月前 分类：无氧运动 131
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维持体形的情况下，一天吃多少比较合适？如何计算一天吃多少？
一天吃多少比较合适 ？ 看起来是个很常见但又很个性化的问题。其实通常来说和年龄、性别、活动量等因素强相关 不过我们也可以给出一个普适性的参考。当然也仅供参考，切记不要生搬硬套网上的饮食方案，结果饿得头晕眼花，毕竟健康饮食不是数学公式。 要维持体形，或让体形更健康，除了对个别部分进行训练以外，还有个总的原则： ... -
无氧运动就是力量训练吗？增肌的原理是什么？
有很多朋友比较疑惑，无氧运动就是力量训练吗？还问，增肌的原因是什么呢？今天我们来讨论一下这两个问题。首先，我们来说说无氧运动就是力量训练吗？先说答案：不完全是。它们是包含关系，但不是等同关系。也就是说，无氧运动包含力量训练，但是无氧运动不仅仅是力量训练，还有很多其他的运动。同时，如果力量训练的强度不够，也不能算是无氧运动。无氧运动： 指在短时间内进行高强度、爆发性的运动，主要依靠无氧代谢系统供能（如ATP-CP系统和糖酵解系统）。特点是强度高、持续时间短（通常小于2分钟），运... -
推荐三个不需要器械的无氧运动，随时随地都能做，效果还很不错。
有很多朋友想做一些无氧运动，但是呢，又不便到健身房或暂时没有想法购买器械的情况下，不要着急，我们现在推荐三个适合新手在家进行的无器械无氧运动，无器械也能轻松无氧：1. 俯卧撑（上肢力量训练）动作要点：俯撑姿势，双手与肩同宽，核心收紧，屈肘下压至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。新手才学的话，可以先从膝盖俯卧撑或斜坡俯卧撑（手撑桌面）开始，逐步过渡到标准动作。训练计划：每天3组，每组10-15次（初阶），组间休息30秒。随着体能提升，可增加至20-30次/组。好处：锻炼胸肌、肩部... -
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健康类计算器汇总（点这儿进入）
为方便大家对自己的运动进行一些监测和指导，特推出一系列的健康类计算器，具体如下：点击或扫码即可进入：一、BMI计算器 ：https://blog.tysls.com/2.html二、 BFR体脂率计算器（20250825更新）：https://blog.tysls.com/62.html三、卡路里、营养素、热量计算器 ：https://blog.tysls.com/3.html四、BMR 基础代谢率计算器：https://blog.tysls.c...
