目标：增肌，快碳是练前吃还是练后吃？

这个问题应该没有什么争议，通常来说在增肌期，快碳“练后吃”是黄金法则，“练前吃”仅作为特定情况的补充。

对于绝大多数增肌人群来说，最科学的安排是：练前吃慢碳（提供平稳能量），练后吃快碳（快速开启合成代谢）。

练后的 30分钟到2小时内，身体就像一块干瘪的海绵，急需营养。此时吃快碳（如白米饭、香蕉、白面包、蜂蜜水），有三个极其重要的增肌好处：

1、快速拉高胰岛素，打开“肌肉合成大门”：胰岛素是人体内最强的合成激素。快碳能迅速升高血糖，刺激胰岛素分泌。此时配合蛋白质（如蛋白粉），胰岛素会把血液中的氨基酸“强行”压进肌肉细胞中，极大提升蛋白质合成率。

2、迅速补充肌糖原，阻止肌肉分解：高强度训练会耗尽肌肉中的糖原。如果不及时补充，身体为了维持血糖，可能会分解肌肉（蛋白质）来供能。练后吃快碳能最快地填满糖原储备，停止分解状态。

3、肌肉“充碳”饱满：糖原是结合水分储存在肌肉里的，练后补充快碳能让水分重新进入肌肉细胞，让你的肌肉看起来更饱满、更有泵感（这也是很多健美运动员赛前“充碳”的原理）。

练后快碳推荐：一根香蕉、白米饭、白吐司、麦芽糊精、蜂蜜水。（强烈建议搭配蛋白质一起吃）

锻炼前后推荐饮食：

1、练前 1.5 - 2小时（正餐）：吃慢碳（燕麦、糙米、红薯、玉米）+ 瘦肉蛋白质。慢碳缓慢释放能量，保证你整个训练过程都有源源不断的力气，且不会引起胰岛素波动。

2、练前 15分钟（可选）：如果觉得饿或没劲，喝一杯黑咖啡（提神促力），或者吃半根香蕉（快碳救急）。

3、练后 30分钟内（加餐）：吃快碳 + 快速吸收的蛋白质。比如一勺乳清蛋白粉 + 一根香蕉（或者拌点蜂蜜），当然也可以使用：白米饭 + 鸡胸肉/鸡腿肉来平替。

4、练后 2小时（正餐）：恢复正常饮食，吃慢碳 + 肉菜，保证全天的总热量盈余（有盈余才会有效果）。

以上，把快碳留给练后，练前老老实实吃慢碳。