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每餐只能吸收25–30g蛋白质，多的会浪费，这种说法是对的吗？
当然，我们每当看到这个比较绝对的说法，大家一般都会怀疑他了，这当然是不对的。每餐25至30克蛋白质这是健身圈流传最广的“神话”之一。那么究竟是哪儿不对呢？1. 吸收和利用区别吸收： 你的小肠非常强大。如果你一顿吃下100克蛋白质，你的身体会几乎100%把它吸收进血液里（以氨基酸的形式）。身体绝不会因为“额度满了”就把吃进去的肉或蛋白粉直接排出体外（除非你患有严重的消化系统疾病）。利用： 真正有“上限”的，是身体把吸收进来的氨基酸用来合成肌肉（肌肉蛋白质合成，简称MPS）的速率...
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练后神器——香蕉怎么吃最科学？
直接上干货：一、要丰富搭配，不要只靠一根香蕉就完事儿。练后饮食的核心目的是需要快速补充消耗的肌糖原 + 促进肌肉合成修复。香蕉完美契合这两个需求还能补充电解质（钾），香蕉富含钾元素，训练中会通过汗液流失电解质，钾有助于维持细胞内的液体平衡，防止肌肉痉挛（抽筋），辅助神经传导。但是，香蕉只提供了碳水，缺乏肌肉修复所需的“原料”——蛋白质，所以你能加一勺蛋白粉那自然是极好的，当然了，要是不方便或不习惯，你至少也加一至二个鸡蛋。这样搭配就非常合理了。二、选好香蕉！成熟香蕉（最好是表...
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目标：增肌，快碳是练前吃还是练后吃？
这个问题应该没有什么争议，通常来说在增肌期，快碳“练后吃”是黄金法则，“练前吃”仅作为特定情况的补充。对于绝大多数增肌人群来说，最科学的安排是：练前吃慢碳（提供平稳能量），练后吃快碳（快速开启合成代谢）。练后的 30分钟到2小时内，身体就像一块干瘪的海绵，急需营养。此时吃快碳（如白米饭、香蕉、白面包、蜂蜜水），有三个极其重要的增肌好处：1、快速拉高胰岛素，打开“肌肉合成大门”：胰岛素是人体内最强的合成激素。快碳能迅速升高血糖，刺激胰岛素分泌。此时配合蛋白质（如蛋白粉），胰岛素...
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锻炼前是吃快碳还是吃慢碳？练前什么时候吃？
一般来说，练前首选慢碳是没有什么争议的，为什么呢？慢碳的特点就是消化吸收慢，能持续、稳定地释放能量常见的食物有：燕麦、糙米、红薯、玉米、全麦面包等等，通常GI值都不高。慢碳提供持久耐力，一次力量训练通常在45-90分钟。慢碳能像滴灌一样，在整个训练过程中持续为你供能，让你到最后几组依然有力气。慢碳保持血糖稳定，避免低血糖：吃慢碳不会引起血糖大起大落，胰岛素分泌平稳，你在训练时不会出现突然的心慌、头晕或无力感。慢碳更利于肠胃舒适：慢碳通常富含膳食纤维，消化过程平缓，练前吃完不会...
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运动后需要摄入多少碳水才能增肌？
大家都知道，运动消耗大量能量，肌肉收缩或撕裂后会修复（增肌）而这个过程需要我们补充足够的碳水。那么问题来了，运动后需要摄入多少碳水才能增肌？一般来说，运动后碳水化合物的摄入量在每公斤体重 0.5g ~ 1.2g 之间。我们可以根据运动的强度来计算：1、低强度/短时间运动（如慢跑30分钟、散步、瑜伽）：推荐量： 每公斤体重 0.3g ~ 0.5g因为消耗的糖原较少，不需要大量补充，正常饮食即可恢复。2、中等强度/中长时间运动（如健身房力量训练1小时、游泳1小时）：推荐量： 每公...
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什么是快碳，快碳的好处是什么？
“快碳”其实是一个通俗叫法，指的是升糖指数（GI值）较高的碳水化合物。简单来说，这类碳水化合物进入肠道后，消化和吸收的速度非常快，会导致血糖在短时间内迅速升高。碳水化合物是由糖分子组成的。快碳通常结构简单（或者是经过精细加工），身体分解它们不需要太多的酶和时间。快碳的特征就是进入血流速度快 -> 血糖飙升快 -> 胰岛素分泌快。常见食物：精制主食： 白米饭、白馒头、白面包、面条、糯米。糖类： 白砂糖、红糖、蜂蜜、含糖饮料（可乐、果汁）、糖果。部分高糖水果： 西瓜、...
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腓肠肌和比目鱼肌专训动作——原地提踵（原地踮脚，简单方便）
原地提踵是踮脚动作中最标准、最科学的一种运动形式。在健身领域，也叫做“提踵训练”。和咱们平时随意的踮脚相比，原地提踵更有针对性，能够精准刺激小腿肌肉和足底深层肌肉。我们一起来了解一下： 一、 原地提踵主要练哪里？原地提踵主要针对两块肌肉进行训练1. 腓肠肌： 也就是小腿肚那块比较大的肌肉。它主要负责膝伸直状态下的提踵（比如站立时）。练好了，小腿后侧线条会更修长。2. 比目鱼肌： 位于腓肠肌深层，脚踝处扁平的肌肉。它主要负责膝盖弯曲状态下的提踵... -
力量训练几天一次好？多久锻炼一次？
先说答案：不固定，需要根据自己的情况来确定，但是可以确定的是：不要放弃！！！力量训练的频率和个人的训练经验、训练目标以及恢复能力强相关大多数健身专家建议，每周 3 到 5 次是比较合适的。不同人群可以参考：1. 新手（健身经验少于 6 个月）推荐频率：每周 3 次（如：周一、三、五，或二、四、六）训练模式：全身训练原因： 新手对动作的掌握还不熟练，神经系统适应能力较弱。全身训练可以让每个肌群每周受到 3 次刺激，这对于新手快速增长力量和肌肉记忆非常有效。注意： 每次训练中间至... -
无氧运动就是力量训练吗？增肌的原理是什么？
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有很多朋友想做一些无氧运动，但是呢，又不便到健身房或暂时没有想法购买器械的情况下，不要着急，我们现在推荐三个适合新手在家进行的无器械无氧运动，无器械也能轻松无氧：1. 俯卧撑（上肢力量训练）动作要点：俯撑姿势，双手与肩同宽，核心收紧，屈肘下压至胸部接近地面，再推起至手臂伸直。新手才学的话，可以先从膝盖俯卧撑或斜坡俯卧撑（手撑桌面）开始，逐步过渡到标准动作。训练计划：每天3组，每组10-15次（初阶），组间休息30秒。随着体能提升，可增加至20-30次/组。好处：锻炼胸肌、肩部...
