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很多工作比较忙的小伙伴或才刚开始健身的朋友,都会想几个问题:1、每次锻炼多长时间才会有效果? 通常经常锻炼的人,一般建议单次在 45~60分钟左右比较好。一般来说这样分配这45分钟:热身(5-10分钟): 激活关节,升高体温,防止受伤。正式训练(30-45分钟): 无论是力量训练还是高强度间歇训练(HIIT),这是最核心的时段。拉伸/冷身(5-10分钟): 放松肌肉,加速恢复。另外,身体在运动时的能量消耗顺序通常是:糖原(肌糖原/肝糖原)→ 脂肪 → 蛋白质。一般来...
太久没有锻炼(俗称“停训”),想要重启力量训练,这是最容易受伤的阶段。因为这时候你的肌肉可能还有记忆,但你的肌腱、韧带和关节神经连接已经懒惰甚至开始退化了。所以,我们如何要重新开始的话,建议大家“像个新手一样开始,像个老手一样坚持”。以下有几点需要注意,实操性也比较强,大家可以按步骤来进行:第一阶段:心理建设与方法(前1-2周)抛弃“怀旧重量”这是最重要的一点。不要想着你曾经有多牛逼,能深蹲100kg,现在就要试着蹲80kg。不行的,你得慢慢来。明确目标:你现在的目标不是增肌...
增肌之所以“慢”,是因为肌肉长得太快,身体系统会崩溃。一是随着你肌肉量的增加,你离自身的“基因天花板”越来越近。身体对肌肉增长的抑制机制(肌肉抑制素 Myostatin)会越来越强,死锁你的体型,防止你变成非人类的怪物或用一些所谓的药物(反对,也不推荐大家用)二是结缔组织的生长速度跟不上肌肉生长的速度。肌肉是靠肌腱连接在骨头上的。如果肌肉力量和体积增长得太快,而肌腱和韧带(结缔组织)的强化速度跟不上,那么当你发力时,肌腱就会受伤,严重的还会断裂。为了不让你把自己“拉断”,身体...
今天群里面有糖友问,咱们成年人可以做广播体操来锻炼身体吗?答案是肯定的。无论是糖友,还是普通的成年人,只要动起来就有益处,而且在不适合高强度运动的时段里,做广播体操来锻炼身体是非常好的。很多人误以为广播体操只是“中小学生的专利”或者是“过时的运动方式”,但实际上,广播体操(特别是国家推广的成年人版本,如《第九套广播体操》)是一套非常科学、高效且适合大众的全身性低强度运动。特别适合的人群: 久坐不动的上班族: 每天坐8小时以上,肩颈腰痛高发人群。&nb...
一根合适的登山杖,就像为你的双腿找到了一个可靠的伙伴,能显著提升徒步体验、保护你的膝盖。在纠结材质和品牌之前,先问自己一个问题:我的主要使用场景是什么? A. 周末轻装徒步/郊游: 路线成熟,路况好,单日往返。 B. 长线重装徒步/穿越: 多日徒步,背负重,路况复杂。 C. 冬季雪地/高海拔登山: 寒冷、冰雪路面,需要特殊性能。 D. 越野跑: 追求极致轻量化,对稳定性要求...
哑铃是单手使用的,更灵活,侧重于孤立刺激和稳定性;杠铃是双手使用的,能上更大重量,侧重于复合力量增长。在负重和力量的增长上来说,通常杠铃的重量会大于哑铃的重量。如果你想成为“大力士”,冲击极限力量,杠铃是无可替代的。无论是深蹲、硬拉还是卧推,杠铃都能让你加载远超哑铃的总重量,这是刺激全身力量和肌肉维度增长最高效的方式。哑铃也同样能增长力量,但受限于单手握力和控制力,很难达到杠铃那样的极限重量。其他的详细区别见下图:...
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