俯卧撑的常见错误与纠正

admin 7天前阅读:20 评论:0

俯卧撑是非常便于日常训练的一个动作，但是很多友友会出现动作不标准的情况，今天分享俯卧撑训练动作中常见错误与纠正：

一、塌腰（腰部下沉）：
原因：核心肌群（尤其是腹横肌、腹直肌）无力或未收紧。
纠正：刻意收紧腹部和臀部，想象骨盆后倾（轻微收尾骨）。如果无法保持，先从跪姿俯卧撑或平板支撑开始加强核心。
二、撅屁股（臀部抬高）：
原因：核心收紧不足，或为了降低难度。
纠正：意识到臀部位置，主动收紧臀部肌肉，将臀部压低，使身体恢复直线。可以请人观察或自己录视频检查。
三、手肘过度外展（呈90度“T”字）：
原因：肩部稳定性不足或习惯动作。
纠正：意识到肘部方向，想象手肘向后向内收，使上臂与躯干夹角约为45度。这能更好地保护肩袖肌群。

四、颈部前倾或抬头：
原因：为了看地面或习惯。
纠正：保持头部中立位，眼睛看地面稍前方，感觉颈部是脊柱的自然延伸。想象头顶和脚跟在一条直线上。
五、动作幅度不足（半程俯卧撑）：
原因：力量不足或追求速度。
纠正：确保下降到胸部接近地面，推起到手臂接近伸直（不锁死）。如果无法完成全程，降低难度（如跪姿）或减少次数。
六、耸肩：
原因：肩部紧张或发力模式错误。
纠正：在动作过程中，有意识地将肩膀向下、向后沉，远离耳朵。感受肩胛骨的稳定。
七、手腕不适：
原因：手腕柔韧性不足或压力过大。
纠正：尝试握拳支撑（用指关节着地），或使用俯卧撑支架/哑铃来改变手腕角度，减少压力。加强手腕柔韧性练习。