避免掉肌肉的两个方法——简单可执行！

有很多情况下，我们会担心肌肉开始消失，比如因为比较忙或因病因伤没办法去锻炼，或者在减脂期间，等等都有可能。毕竟肌肉是“用进废退”的，身体在能量不足或压力过大时会把肌肉当成“备用燃料”消耗掉。那么如何避免掉肌肉呢？

一、能练最好保持锻炼

尽可能的保持规律的抗阻力训练（力量训练），每周至少受到1-2次足够的刺激。如果没时间，一次全身性的复合动作（深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举等）训练也比完全不练要好的多。另外要避免长期单一的有氧运动（比如长期大量的慢跑）

二、饮食要吃对，睡眠要保证。

饮食要吃对这方面，一是充足的蛋白质摄入（最关键），每天摄入 1.6g - 2.2g / 每公斤体重的蛋白质。减脂期则建议取高值（2.0g以上）。如果不知道具体吃多少，可以在本站提供的每日蛋白质摄入计算器 https://blog.tysls.com/185.html  中来根据自身的情况计算，找到符合自己的吃法。

其次是千万不要彻底戒碳水，碳水是最高效的能量来源。如果碳水不足，身体会通过“糖异生作用”把你的肌肉蛋白质拆解成氨基酸来供能。

再就是训练前后一定要补充适量碳水（如米饭、燕麦、红薯），这能降低皮质醇（分解激素），保护肌肉。

控制热量缺口的时候要精确计算，如果饿得太狠，身体一定会疯狂分解肌肉来保命。

还有就是不要惧怕脂肪，脂肪参与睾酮等合成代谢激素的制造。适量优质脂肪（坚果、牛油果、橄榄油、鱼油）是相当有益处的，脂肪摄入量建议不应低于总热量的20%。

睡眠要保证就比较简单了：肌肉不是在健身房长出来的，是在床上长出来的。睡眠不足会导致睾酮下降，皮质醇（分解肌肉的激素）上升。保证高质量睡眠是有助于肌肉生长的。

总之：能练则练，能吃能睡，即使你因为某些原因掉了一点肌肉，也不要焦虑。因为你曾经练出来过，你的肌肉细胞核数量比没练过的人多。当你恢复训练和饮食后，重新长回原来的肌肉速度，会比新手初次练出那些肌肉快得多。