[建议]新手适合的俯卧撑训练计划（四周轻松进阶）

新手想要练好俯卧撑，需要一个较长的过程，今天为大家分享一个训练计划，供大家参考，建议根据自己的情况进行调整或跟练：

新手训练计划建议

1、目标：先掌握动作质量，再逐步增加次数和难度。

2、频率：每周3次（隔天训练），让肌肉充分恢复。
3、进阶路径：上斜俯卧撑-高台->上斜俯卧撑-低台->标准俯卧撑->下斜俯卧撑/窄距俯卧撑

4、具体计划：

第1周：
            上斜俯卧撑（高台）：3组 × 8-12次（组间休息60秒）
            动作慢速控制（下降2秒，推起1秒）。
第2-3周：
            降低支撑物高度（如膝盖高度台阶）：3组 × 10-15次
            增加离心控制（下降3秒，推起1秒）。
第4周：
            尝试标准俯卧撑：能完成5次以上，则正式进阶；否则继续上斜训练。

5、关键注意事项
1）核心收紧是灵魂：全程保持腹部、臀部紧张，避免腰部下塌（可想象腹部被拳头击中时的收紧感）。

2）手腕保护：若手腕不适，可握拳支撑（拳眼朝前）或使用俯卧撑支架。

3）避免常见错误：（具体也可以查看：俯卧撑的常见错误与纠正）
        ❌ 塌腰/撅屁股 → ✅ 全程身体呈直线
        ❌ 手肘过度外展（＞90°）→ ✅ 手肘夹角约45°
        ❌ 速度过快 → ✅ 缓慢控制（尤其下降阶段）

4）疼痛即停止：
    肩、肘、腕部出现刺痛时，立即降低难度或暂停训练。