对于新手来说，在准备练习有氧运动前，还是要选择有自己喜欢的，最好能有点趣味性的，而且不那么难的，对关节的负荷小一点，身体也更容易适应些。个人推荐这些运动：
一、快走（低冲击首选）
我最开始就是从快走开始的，因为跑步我初期体重大一点，跑步还不怎么行，就从快走开始了。
特点：强度可控（最大心率50%-60%），对关节压力小，可结合坡道或负重（如背包2-3kg）提升难度。
执行建议：每日6000-10000步，步频100-120步/分钟，建议使用运动手环监测步数、步频和心率。其实我个人觉得初期6千步已经差不多，这也有三公里了呢！
适用人群：关节敏感者、超重人群、久坐族。
二、跳绳（高效燃脂），对场地要求低，在家在外也能练习
特点：10分钟跳绳≈30分钟慢跑的卡路里消耗，建议采用软底跳绳（触地缓冲时间延长40%）。
执行建议：初学阶段从每组1分钟（60-80次/分钟）开始，组间休息1分钟，每日3组。
适用人群：场地受限者、追求效率的上班族。
三、骑自行车（灵活场景，上下班途中都可以练）
特点：可调节阻力实现强度分级，上下班选个普通的公路车就行了，户外骑行建议选择变速山地车，室内动感单车注意座椅高度（膝盖微屈）。
执行建议：中等强度骑行（心率达最大心率的60%-70%）持续40分钟，每周3次。
适用人群：下肢力量薄弱者、办公室久坐人群。
四、健步走（社交型运动，这个比较适合和朋友一起去散步，聊天啥的）
特点：可结合团体活动（如社区健走团）。
执行建议：每次30-60分钟，坡度5%-8%可提升燃脂效率30%。
适用人群：中老年群体、社交需求较强者。
五、游泳（全身性低损伤，夏天适合）在这个炎热的夏天，每天去游泳也是非常好的，
特点：水的浮力减少90%关节压力，可同时锻炼心肺和核心肌群，推荐蛙泳或自由泳入门。
执行建议：每周2-3次，每次45分钟，注意控制水温（26-28℃最佳）避免肌肉痉挛。最好不要到野河等不熟悉的水域，注意安全。
适用人群：腰椎/颈椎疾病患者、肥胖者。
需要关注的点：
1、关注最大心率，通常来说，最大心率=220-年龄，新手建议60%-70%（如30岁人群控制在114-133次/分钟）。如果不想算，可以点这儿：运动目标心率计算器
2、夏天需要注意防暑，带上足够的饮用水或电解质水，避免出汗过多导致的电解质丢失。另外如不适应的情况下，需要避免空腹锻炼。
3、循序渐进，慢慢提升，不要上来就上强度。
4、糖友在做有氧运动锻炼时，需要注意避免低血糖。建议在餐后1至2小时后再运动。
5、超重人群（BMI≥28，不知道BMI值是多少，请点这儿BMI计算器）或关节有操作的朋友，需要注意，推荐游泳和健步走，强度尽可能小一点。
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