[技巧]碳水后置法，让增肌更有效！

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健身圈有句话：三分练七分吃，巧妙利用身体胰岛素的特点，增肌减脂更进一步！糖友也可在量力而为的情况下参考练习

首先说说碳水后置是什么？
碳水后置是一种饮食策略：将一天中大部分的碳水化合物安排在运动后摄入（尤其是力量训练后），在其余的时间里减少碳水摄入。这在无意中也为糖友们的碳水摄入提供了一个选项

这样做的好处是利用胰岛素的特点让碳水更好进入肌肉细胞中，同时最大化减少碳水向脂肪的转化，让身体优先补充肌糖原，减少脂肪转化。也可能会降低血糖的峰低，不至于高血糖。

碳水后置的好处
1. 促进肌肉生长
练后摄入的碳水可以被身体更好的利用，修复肌肉达到增肌效果，同时降低皮质醇，保护肌肉不流失。
2. 减少脂肪转化
练后肌糖原被大量消耗，需补充肌糖原，且胰岛素的敏感性提高了，这个时候吃碳水刺激胰岛素分泌，可以最大化的让碳水进入肌肉，同时最大化减少碳水向脂肪的转化。
3. 缩短免疫窗口时间
训练后身体免疫力下降，处于窗口期，摄入充足的碳水可以帮助身体更快速过窗口期。

碳水后置法具体实行建议:

力量训练后 30 - 40 分钟摄入 0.59/kg 体重的碳水，碳水选择白面包，馒头这些精细碳水。(糖友慎重选择：可先少量测试，混合添加慢碳食物)。如果有条件，可以同时摄入 10g 左右蛋白质。力量训练后 2 - 3 小时内再摄入一顿碳水丰富的正餐。一般建议吃到 1g/kg 体重碳水，对增肌较为迫切的人可以吃 1.5 - 2g/kg 体重的碳水。

另为大家提供：如何区分快碳、慢碳，劣质碳水？

碳水后置注意事项
1. 一定要管住嘴，迈开腿，避免摄入碳水不当出现肥胖情况，另外糖友如果碳水承受能力有限，也不要轻易加量。
2. 有训练有消耗，碳水才有地方去；没训练没消耗，碳水无从可去，只能形成脂肪，所以要正确的补充碳水。
3. 碳水后置减肥法一定要搭配力量训练才行，轻量的无氧训练不适合，训练强度和时间不够的也不要轻易尝试。
4. 对健身人群来说，健身后 30 分钟是 “增肌黄金开窗期”，饮食一定要把握好
5. 运动训练后除了饮食外，也不要忘记拉伸，能帮助身体线条变得更好看。

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