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![[分享]不同健身目标的组数和次数搭配参考表](https://blog.tysls.com/images/thumb-77-180-130-0.jpg)
[分享]不同健身目标的组数和次数搭配参考表
昨天为大家分享了，健身时组数和次数如何确定和搭配。详情请看这儿：https://blog.tysls.com/post/76.html（健身时，一个动作的次数和组数是什么？如何搭配？）但是还是有朋友说，这道理我都懂，而且还有点麻烦，能不能给个参考次数和组数啊？今天咱们就分享一个：不同健身目标的组数和次数搭配参考表如需下载原图，请与我们联系，具体方法见：关于本站上表中的RIR的意思是RIR = Reps in Reserve (保留次数余力)：例如 RIR 1 意味着做完这组后...
作者：admin 日期：2周前 分类：无氧运动 29 -
健身时，一个动作的次数和组数是什么？如何搭配？
当您看到这个问题的时候，说明您已经开始关注细节了，健身时组数和次数的确定与搭配是训练计划的核心，它直接决定了你的训练效果（增肌、增力、耐力或塑形）。这没有绝对“正确”的答案，但有一套基于科学原理和实践经验的指导原则。我们一起来讨论：一、核心概念：次数、组数、组间休息都是啥意思？？次数： 指你连续完成一个动作的次数。例如，做10次卧推，就是1组10次。组数： 指你完成某个动作的总组数。例如，做3组卧推，每组10次，就是3组x10次。组间休息： 指完成一组动作后，休息多长时间再进...
作者：admin 日期：3周前 分类：无氧运动 29 -
屈髋是什么？有什么作用？标准屈髋动作的视频。
在运动中，屈髋是指髋关节主动弯曲的动作，是几乎所有下肢主导运动（如跑步、跳跃、深蹲、硬拉等）的核心发力环节。它不仅是动作的起点，更是力量传导、速度爆发和动作稳定性的关键。屈髋的五大核心作用1. 日常活动的基础，几乎所有下肢动作都依赖屈髋2. 运动表现的引擎，是爆发力的来源，也是力量传导的枢纽，是提升动作效率的关键。3. 保护腰椎与关节，减少腰椎压力，降低膝关节损伤风险4. 维持身体平衡与姿态，预防骨盆前倾。5. 健康的保障，能避免腰椎间盘突出，保持屈髋灵活性是长寿的关键。以下...
作者：admin 日期：3周前 分类：无氧运动 36 -
天天都在练，为什么肌肉还是长不大？记住这十六点，快速长肌肉！！！
经常有朋友问，天天都在练，为什么肌肉还是长不大？其实增肌过程往往付出多、见效慢，但掌握这十六个关键点，效果必然显著提升！【最后一条最为关键】（一）重量递增：训练负荷应逐步提升，当重量略超舒适区时，肌肉刺激更强烈。需注意：大重量训练建议寻求同伴辅助保护。（二）低频次训练：动作标准的前提下，采用足够重量时，每组6次以下能有效提升力量，增肌效果更优。（三）动作多样化：单一动作无法全面刺激肌群，需组合不同动作实现全身肌肉协同发展。（四）多组数训练：每个动作至少完成3组，使肌肉充分感受...
作者：admin 日期：3周前 分类：无氧运动 36 -
肌肉是如何通过训练长出来的？
肌肉生长的核心机制在于通过训练刺激肌纤维产生微观损伤，随后在营养与休息的协同作用下启动修复与超量恢复过程，最终实现肌肉体积与力量的增长。所以我们也给出了一些实操的建议，并给出肌肉生长的科学路径：1. 高强度低频次训练采用接近极限负荷（如5-6RM重量）进行训练，可最大化刺激肌纤维超微结构损伤，这是肌肉增长的先决条件。但需严格保证动作标准，避免身体晃动或借力，否则会削弱目标肌群的刺激效果，同时兼顾力量提升与肌肥大。2. 循序渐进强化基础初学者应优先建立基础肌量与神经适应能力，而...
作者：admin 日期：3周前 分类：无氧运动 36 -
普通动作和离心动作的区别？离心动作是什么？
在健身领域，“离心”特指肌肉收缩的一种形式——离心收缩（Eccentric Contraction），即肌肉在产生张力的同时被拉长。这种收缩方式与“向心收缩”（肌肉缩短）和“等长收缩”（肌肉长度不变）共同构成肌肉工作的三种基本类型。一、离心收缩的核心定义当肌肉主动发力以抵抗外力拉长时，即为离心收缩。例如：下蹲动作：股四头肌（大腿前侧）收缩以控制身体缓慢下降，此时肌肉被拉长，起到缓冲作用。弯举下放哑铃：肱二头肌在控制哑铃缓慢下落时被拉长，即离心收缩阶段。二、普通动作 vs 离心...
作者：admin 日期：4周前 分类：无氧运动 42 -
一个动作到底做几次才管用？别猜，看RM！
一个训练动作到底该做几下才有效呢？？其实不用去猜，解答这个问题之前，我们先来了解RM(Repetition Maximum)最大重复次数。RM就是指，在某个重量下最多能做到的次数。例如今天做杠铃卧推60公斤，用尽全力能够推8次，那你的卧推8RM就是60公斤🏋️。所以在训练上，除了次数以外，训练的强度（重量）也很重要！具体看下图：依据图片，我们可以根据训练目标的不同来设计不同RM的训练菜单。📌以肌力发展为主：训练次数建议在6RM以下。因为肌力训练的关键就是重量，因此以85~90...
作者：admin 日期：1个月前 分类：无氧运动 68 -
![[重要]健身不要天天练，必须要有休息日](https://blog.tysls.com/zb_users/upload/2025/08/202508171755396447689405.jpeg)
[重要]健身不要天天练，必须要有休息日
三分练，七分吃，十分睡。健身如果每天都练，没有安排休息日，那么不仅不能取得健身想要的效果，可能还会起到反作用，因为身体肌肉和各个组织得不到休息，后而增加了疲劳感。有了休息，肌肉才有时间去恢复去生长。从下图中也能看出来，训练状态和休息也强相关：所以大家一定要练休结合，科学训练，不要过度训练，避免身体出现问题。...
作者：admin 日期：1个月前 分类：无氧运动 80 -
![[技巧]碳水后置法，让增肌更有效！](https://blog.tysls.com/zb_users/upload/2025/08/202508161755312050401095.jpg)
[技巧]碳水后置法，让增肌更有效！
健身圈有句话：三分练七分吃，巧妙利用身体胰岛素的特点，增肌减脂更进一步！糖友也可在量力而为的情况下参考练习首先说说碳水后置是什么？碳水后置是一种饮食策略：将一天中大部分的碳水化合物安排在运动后摄入（尤其是力量训练后），在其余的时间里减少碳水摄入。这在无意中也为糖友们的碳水摄入提供了一个选项这样做的好处是利用胰岛素的特点让碳水更好进入肌肉细胞中，同时最大化减少碳水向脂肪的转化，让身体优先补充肌糖原，减少脂肪转化。也可能会降低血糖的峰低，不至于高血糖。碳水后置的好处1. 促进肌肉...
作者：admin 日期：1个月前 分类：无氧运动 89 -
新手增肌需要注意什么？
对于新手来说，增肌需要注意什么呢？先看图：其实主要 就是：1、保持充足的睡眠，每天至少保证7-8小时的睡眠。2、吃够足够的量：首先是保证每千克体重吃2.2g蛋白质、其次是每天要吃够盈余的热量、三是要最好不要饿着肚子睡觉。3、正确训练：练前热身、有氧也不能少，主要练习部位也不能练习腿。4、循序渐进，坚持休息与锻炼相结合。图片来源于FB社团，在此表示感谢。...
作者：admin 日期：1个月前 分类：无氧运动 100
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无氧运动就是力量训练吗？增肌的原理是什么？
有很多朋友比较疑惑，无氧运动就是力量训练吗？还问，增肌的原因是什么呢？今天我们来讨论一下这两个问题。首先，我们来说说无氧运动就是力量训练吗？先说答案：不完全是。它们是包含关系，但不是等同关系。也就是说，无氧运动包含力量训练，但是无氧运动不仅仅是力量训练，还有很多其他的运动。同时，如果力量训练的强度不够，也不能算是无氧运动。无氧运动： 指在短时间内进行高强度、爆发性的运动，主要依靠无氧代谢系统供能（如ATP-CP系统和糖酵解系统）。特点是强度高、持续时间短（通常小于2分钟），运... -
维持体形的情况下，一天吃多少比较合适？如何计算一天吃多少？
一天吃多少比较合适 ？ 看起来是个很常见但又很个性化的问题。其实通常来说和年龄、性别、活动量等因素强相关 不过我们也可以给出一个普适性的参考。当然也仅供参考，切记不要生搬硬套网上的饮食方案，结果饿得头晕眼花，毕竟健康饮食不是数学公式。 要维持体形，或让体形更健康，除了对个别部分进行训练以外，还有个总的原则： 维持体重： 摄入量 = 总能量消耗。至少也要相当 如需减重： 需要制造热量缺口（... -
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跑步是有氧运动还是无氧运动？如何知道我是否适合跑步运动？新手需要注意些啥？
一、跑步属于有氧还是无氧？关键看强度同样是跑步，强度和时间很重要1、有氧跑步（低强度、长时间）特点：心率保持在最大心率（220-年龄）的60%-70%，呼吸平稳，能边跑边说话，主要靠氧气代谢脂肪和糖原供能典型场景：慢跑、长距离匀速跑（如30分钟以上的持续跑步）作用：提升心肺功能、促进脂肪燃烧、增强耐力2、无氧跑步（高强度、短时间）特点：心率超过最大心率的80%，呼吸急促无法说话，依赖无氧糖酵解供能，易产生乳酸堆积典型场景：冲刺跑、间歇训练（如100米全力冲刺）作用：提高爆发力... -
晨跑好还是夜跑好？
晨跑好还是夜跑好？其实说这个问题前，我觉得只要跑起来就很好，晨跑和夜跑各有优劣，哪个更好取决于你的个人习惯、身体状况和生活方式。没有绝对的“更好”，只有“更适合”。先说说晨跑的优点：更容易坚持： 早晨跑完步，一整天都会感觉精力充沛，而且避免了白天各种事务的干扰，更容易完成锻炼计划。有助于养成规律作息： 坚持晨跑有助于调整生物钟，改善睡眠质量（前提是不要跑得太晚影响白天精神）。空气可能更清新： 早晨空气中的污染物相对较少（但也要看具体地点，比如靠近道路的地方可能仍有尾气）。有助...
